Жамбас пен балтырдағы ауырсыну: не істеу керек?
Мазмұны
Кешіктірілген бұлшықет қаттылығы немесе ауыруы - бұл өте қарқынды немесе әдеттен тыс жаттығулар нәтижесінде пайда болатын жұмсақ бұлшықет ауруы. Бұл ауырсыну жаттығудан кейін 24 және 72 сағат арасында ең қарқынды болады, содан кейін ол бірнеше күннен кейін, ең көбі 1 аптадан кейін біртіндеп жоғалады. Ауырсыну - бұл спорттық белсенділікті қалпына келтірудің немесе әдеттегіден гөрі қарқынды күш салудың логикалық және дерлік жүйелі салдары. Олар жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі тау байкерлеріне де әсер етуі мүмкін.
Неліктен ауырады?
Ауырсыну - бұлшықет ауруы. Олар бұлшықет талшықтарындағы микрожарықтар немесе микрозақымдардың әсерінен пайда болады. Олар бұлшықеттердің еріксіз және ұзартылған жиырылуымен байланысты.
Ескі болжамдарға қарамастан, сүт қышқылы бұлшықет ауырсынуын тудырмайды. Соңғысы жаттығудан кейін шамамен бір сағаттан кейін, қаттылықтың басталуынан көп бұрын жоғалады. Сондықтан ол бұлшықет талшығының зақымдалуына немесе бұлшықеттің қаттылығына жауап бере алмайды.
Бұлшықеттердің ауырсынуын қалай болдырмауға болады?
Бұлшықеттердің қаттылығының пайда болуын шектейтін бірінші фактор - жаттығу. Бұлшықеттер күш салу үшін неғұрлым көп пайдаланылса, соғұрлым олар қаттылыққа қарсы тұрады. Бұл сіздің пішініңіздің жақсы көрсеткіші: егер сіз әр серуеннен кейін ауырып қалсаңыз, бұл сіздің денеңіздің жүгіру ерекшеліктерін әлі үйренбегенін немесе жаттығуларыңыздың бір-бірінен тым алшақ екенін білдіреді.
Жақсылап жылытыңыз
Ауырсынуды мүмкіндігінше азайтуға тырыспас бұрын, шамамен он минутты алу маңызды. Тау велосипедінде бұл, мүмкіндігінше, тегіс жерде баяу басталып, бірнеше шақырым жүруді білдіреді.
Диетаны бейімдеңіз
Кейбір тағамдар бұлшықеттерді босаңсытып, олардың босаңсуына көмектеседі.
зімбір
Зімбірдің негізгі қосылысы гингерол өзінің көптеген қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал және аспиринмен бірдей дерлік әсерге ие. Осылайша, бұлшықет ауырсынуы 24% -ға дейін азаяды.
Томат шырыны
Жаттығудан кейін қызанақ шырынын ішу қызанақтың құрамындағы антиоксидант ликопеннің арқасында қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуі мүмкін.
Рыба
Балықтағы омега-3 май қышқылдары бұлшықет регенерациясына ықпал етеді және емдеу процесін тездетеді.
Қызыл қызылша
Қызылша нитраттардың, фенол қышқылдарының маңызды көзі болып табылады, сонымен қатар күшті антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсерімен белгілі биоактивті пигменттерді қамтиды.
Кокос суы
Бұл бұлшықет ауырсынуын жеңілдететін оның құрамындағы электролиттер.
Чили бұрышы
Фитохимиялық заттар қан айналымын ынталандырады және бұлшықет регенерациясын жеделдетеді.
кофеин
Модерацияда (екі кішкене кесе) тұтынылған кофеин ағзадағы аденозиндік рецепторларды блоктайды, бұл қабынуға жауап беретін және бұлшықет ауырсынуын тудыратын химиялық зат.
Морелло шие
Жаттығу алдында және кейін 50 мл шие шырынын ішу бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді. Бұл шырынның қабынуға қарсы және антиоксиданттық әсері бұлшықеттеріңізді тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
Турмерик
Бұл дәмдеуіш ең күшті ауырсынуды басатын болып саналады. Құрамындағы кукурмин шынымен де күшті қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттерге ие.
Жасыл шай
Оның құрамында чили бұрышы сияқты заттар бар және регенерация процестерін ынталандырады.
Ылғалдану үшін көп ішіңіз
Жасушалар жұмыс істеуі және қалдықтарды жою үшін су қажет. Магнийге бай болса, бұлшықет жасушаларының тиімдірек және серпімді болуына көмектеседі. Ұзақ жаттығулар кезінде әрбір ширек сағат сайын бір стақан судың баламасы мен күніне 1,5 литрден артық ішу керек, не болса да.
Жаттығудан кейін созылу
Жүрістің соңында кенет тоқтамаңыз, бірақ денеңіздің қарқынның өзгеруіне бейімделуіне мүмкіндік беру үшін педальдың қарқындылығын бірте-бірте азайтыңыз. Егер сізде қатты бұлшықет ауырса, созылуды ешқашан жасамаңыз, өйткені бұл бұлшықет кернеуін күшейтуі мүмкін. Қарқынды немесе әдеттен тыс жаттығулардан кейін бұлшықеттердегі ауырсыну ықтималдығы өте жоғары, сондықтан сақтықпен созылу ұсынылады. Жалпы алғанда, белсенділік неғұрлым қарқынды болса, бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін созылу соғұрлым мұқият болуы керек.
Тау велосипедінен кейін қалай дұрыс созу керек?
Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз әлі жылы болған кезде созылыңыз, өйткені олар одан кейін қатып қалады. Статикалық созылу жаттығудан кейін жақсы орындалады, өйткені бұл бұлшықет кернеуін босатуға көмектеседі. Аздап кернеуді сезінгенше созыңыз, содан кейін бұл позицияны 20-дан 90 секундқа дейін ұстаңыз.
- квадрицепс созылады
- Тұрып тұрған сынақ субъектісі қолында созылуы керек жамбастың итеруін ұстайды.
- Жамбас төменгі арқаны дөңгелектеу үшін еңкейтілген.
- Кеуде түзу, нысан тізенің бүгуін арттыру арқылы созылады.
- балтыр бұлшықеттерін және сіңірді созу
- Ұзартылған жамбас алға тартылып, өкшесі жерде, аяқтың ұшы көтеріледі.
- Артқы аяғы қозғалысқа кедергі келтірмеу үшін аздап бүгілген.
- Торсықты тік ұстап, қолды артқа созған кезде зерттелуші санның артқы жағындағы кернеуді сезінгенше алға қарай еңкейеді. Позицияны ұстаңыз, содан кейін бірте-бірте оралыңыз.
Ванна қабылдаңыз
Бұлшықеттерді босаңсу үшін шамамен 28 градус салқын суға батырыңыз және қалпына келтіруді жақсарту үшін суық су ағынымен толықтырыңыз. Сондай-ақ бұлшықет қабынуын азайту үшін жаттығудан кейін бірден мұз жағуға болады.
Қаттылықты тудыратын бұлшықет талшықтарына микротравма талшықтар ішіндегі кальцийдің ағып кетуіне жауап береді. Бұл құбылыс уытты және кешіктірілген қабыну реакциясын тудырады, нәтижесінде 24-тен 48 сағатқа дейін қаттылық пайда болады. Бұлшық ет талшықтарының кальцийге сезімталдығы температураға байланысты: ол ыстық кезде жоғарылайды, ал суықта төмендейді. Жаттығудан кейін мұзды ваннаға батыру кальцийдің уыттылығын төмендетеді, демек, ауырсынуды тудыратын қабыну заттардың бөлінуін азайтады. Бірақ суықтың қабынуға қарсы әсері шын мәнінде ұзақ уақыт бойы белгілі болды: сондықтан мұз пакеттері белгілі бір жараларға қолданылады.
Кеңес: Голтери - күшті қабынуға қарсы және ауырсынуды басатын қасиеттері бар өсімдік. Ол сондай-ақ көптеген аллопатикалық бальзамдар мен майларда кездеседі. Бұлшықеттерді босаңсыту үшін тәтті бадам майына 10 тамшы қысқы жасылын қосып, ваннаға толығымен қосыңыз.
Массаж жасаңыз немесе электростимуляторды қолданыңыз
Массаж сіздің денеңізді қабынуда рөл атқаратын заттардан тазартады және бұлшықеттердегі кернеуді босатады. Сондай-ақ ауыратын жерді бас бармақпен немесе теннис допымен уқалауға болады.
Бұлшықет қаттылығына қарсы массаж майы
Массаж майын келесі ингредиенттерден дайындаңыз:
- 30 мл макадамия майы
- 3 тамшы емдік лаванда
- 3 тамшы розмарин
Бұл қоспа бұлшықеттерді сергітуге және босаңсуға көмектеседі. Бұлшықет ауруы үшін бұл маймен ауыратын жерлерді уқалаңыз.
Бұлшықет ауруы үшін жаттығуды жалғастыру керек пе?
Бұлшықет ауруы үшін физикалық белсенділікті тоқтатудың қажеті жоқ. Бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін тым көп күш жұмсамайтын спорт түрлерін таңдаңыз. Егер сізді тым қатал мәжбүрлесеңіз немесе спортқа қайта оралсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
