Тау велосипедінде шаршаудан аулақ болу

Тау велосипедін тиімді және сәтті жаттықтыру үшін орындалатын жұмысқа сәйкес күйзеліс пен қалпына келтіру сәттерін тарата білу керек.

Жаттығудан шаршау

Шаршаудың бірнеше түрі бар. Дегенмен, олардың көптеген белгілеріне байланысты оларды анықтау әлі де қиын. Шаршау, дұрыс емес жаттығу жүктемесіне байланысты себептерден басқа, басқа факторлардың салдары болуы мүмкін: психологиялық, тамақтану, қабыну, ауырсыну, маусымдық, етеккір ...

Шаршаудың әртүрлі түрлері

Шаршаудың екі түрі бар:

• «Шамадан тыс жаттығуларға» байланысты бірнеше апталық қалпына келтіруді қажет ететін шаршау.
• Физиологиялық қабілетті арттыру үшін қажет «өтпелі» шаршау жай ғана бірнеше сағат немесе бірнеше күн қалпына келтіруді қажет етеді.

Шамадан тыс жаттығу

Шамадан тыс жаттығу жағдайы парадоксалды. Қажетті қалпына келтіру ұзақтығына байланысты бұл тау байкеріне дайындықтың болмауына және нәтижесінде оның физиологиялық мүмкіндіктерінің күрт төмендеуіне әкеледі. Демек, ұзақ уақыт бойы өнімділік деңгейі төмендейді.

Шаршауды талдау

Шаршаудың эволюциясын бақылау үшін бірнеше зерттеу әдістері бар. Жүрек өзгермелілігіне негізделген нейровегетативті белсенділік арқылы шаршау өлшемін сақтаймыз. Бұл өлшеу жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін (HRV) есептеу арқылы вегетативті жүйке жүйесінің белсенділігін инвазивті емес бағалауға мүмкіндік береді.

Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі

Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV) - әрбір жүрек соғысы арасындағы интервал ұзақтығының өзгеруі. HRV адамға байланысты жоғары немесе төмен және көбінесе жүрек денсаулығының деңгейімен корреляцияланады. Кейбір жеткілікті дәл жүрек соғу жиілігі мониторлары (біздің мақаланы қараңыз) екі жүрек соғысы арасындағы уақытты жаза алады (бұл RR аралығы деп аталады).

Мысалы, минутына 60 соққы (минутына соғу) үшін бұл жүректің (орта есеппен) секундына 1 рет соғатынын білдіреді. Дегенмен, мұқият бақылай отырып, біз соққылар кезеңі шара барысында өзгеретінін көреміз.

Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі неғұрлым көп болса, нысан соғұрлым физикалық дайын болады.

HRV бірнеше факторларға байланысты:

• жас
• Дене қалпы (тұру, отыру немесе жату)
• Время
• Пішін күйі
• тұқым қуалаушылық

Осылайша, HRV өлшеу жаттығу және қалпына келтіру кезеңдерін оңтайландырудың жақсы тәсілі болып табылады, өйткені ол пішін немесе шаршау кезеңдерін анықтауға мүмкіндік береді.

Жүйке жүйесі және HRV

Жүрек соғуы бейсаналық және вегетативті немесе вегетативті жүйке жүйесімен реттеледі.

Симпатикалық және парасимпатикалық жүйке жүйелері ағзадағы қан айналымы (жүрек соғу жиілігі, қан қысымы), тыныс алу, ас қорыту, температураны сақтау (тер.. .) ...

Өздерінің қарама-қарсы әрекеттерінің арқасында олар бірнеше мүшелердің қызметін және қызметтерін басқарады.

Симпатикалық жүйке жүйесі

Симпатикалық жүйке жүйесінің белсендірілуі денені әрекетке дайындайды. Стресске жауап ретінде ол бронхтардың кеңеюіне, жүрек және тыныс алу белсенділігінің жылдамдауына, қан қысымының жоғарылауына, қарашықтардың кеңеюіне және қан қысымының жоғарылауына әкелетін күрес немесе ұшу деп аталатын реакцияны басқарады. Терлеу, ас қорыту белсенділігінің төмендеуі ...

Бұл жүйе екі нейротрансмиттерлердің белсенділігімен байланысты: норадреналин және адреналин.

Парасимпатикалық жүйке жүйесі

Екінші жағынан, парасимпатикалық жүйке жүйесінің белсендірілуі релаксациялық реакцияға сәйкес келеді. Бұл дене функцияларының жалпы баяулауын тудырады. Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу белсенділігі төмендейді, қан қысымы төмендейді.

Бұл жүйе нейротрансмиттер ацетилхолинмен байланысты.

Жүйке жүйесінің жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігіне әсері

Бір жағынан, симпатикалық жүйе дененің жұмысын тездетеді, жүрек соғу жиілігін арттырады және HRV төмендейді.

Екінші жағынан, парасимпатикалық жүйе денені босаңсытады, жүрек соғу жиілігін төмендетеді және HRV арттырады.

Тұрған кезде парасимпатикалық жүйе басым, жүрек соғу жиілігі аз, ЖСЖ максималды. Егер зерттелуші шаршаса, ауырса, симпатикалық жүйе стресске жауап береді, жүрек соғу жиілігі қалыптыдан жоғары болады, ЖСЖ төмен болады. Бұл жағдайда жаттығу жүктемесін азайту қажет болады.

Жүрек соғу жиілігін өзгертуді пайдалану

Жүректің соғу жиілігін таңертең 3 минут тыныштықта өлшеу керек. Кейбір хаттамалар тек 3 минут жатып орындалады, ал басқалары 3 минут жатып, содан кейін 3 минут тұруды ұсынады. RR интервалдарын өлшеудің ең дәл жолы - электрокардиограмманы (ЭКГ), кардиологтар қолданатын өлшеу құралдарын пайдалану, бірақ кейбір смарт сағаттар үлгілері HRV-ді табиғи түрде талдайды. Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі - бұл уақыт өте келе бақылауды қажет ететін көрсеткіш. Оны күнделікті таңертең кардиологқа бармай-ақ өлшеу үшін сізге кардиологиялық белбеу қажет. Ол жүрек жұмысын тікелей түсірмейтін кардио-оптикалық сенсормен жұмыс істемейді. Оны күн сайын бір уақытта, ең дұрысы таңертең оянғаннан кейін бірден өлшеген дұрыс. Мақсат - дененің физикалық жағдайын өлшеу, сондықтан жаттығудан кейін бірден өлшеуден аулақ болыңыз. Содан кейін нәтижелерді бір күннен келесі күнге салыстыру үшін әрқашан бірдей жағдайда болу идеясы. Әрине, қиындық - күнделікті сынақтарды орындауға мәжбүрлеу.

Elite HRV сияқты қолданба сізге сынақ жасауды еске сала алады: кардио белбеуіңізді киіңіз, қолданбаны іске қосыңыз және сынақты бастаңыз.

Әрбір HRV сынағы үшін сіз RMSSD деп аталатын мән аласыз (дәйекті айырмашылықтардың орташа квадраттық мәні): жүрек соғу жиілігінің дәйекті айырмашылықтарының орташа квадраттық мәні. Бұл мән жүрек соғу жиілігінің ауытқу деңгейін анықтауға және соғулардың өте тұрақты екенін немесе елеулі ауытқуларды қамтитынын анықтауға көмектеседі.

Аптасына 3 немесе 4 рет, тіпті күн сайын ұзақ уақыт бойы эволюцияны бақылай отырып, ол профильді орнатуға және пішіндегі өзгерістерді визуализациялауға мүмкіндік береді.

• Егер RMSSD қалыптыдан әлдеқайда төмен болса және дене стресске ұшыраса, онда демалуды қарастырған жөн.
• Егер RMSSD әдеттегіден әлдеқайда жоғары болса, бұл жиі шаршаудың белгісі.

Оқуды қайта бастау RMSSD номиналды мәнге оралғаннан кейін орын алуы мүмкін.

VFC көмегімен тау байкерін бақылау

VFC жаттығу режимінде шабандозды бақылауды жеңілдетеді. Бұл әдіс жылдам, инвазивті емес, өте шектеулі емес және жедел ақпарат береді. Бұл тау байкеріне өз профилін білуге ​​және жаттығу жүктемесін жақсырақ бейімдеуге мүмкіндік береді. VFC өлшеуі өте дәл және шаршау құбылыстарын болжауға мүмкіндік береді. Бұл әдіс бізге белсенді болуға мүмкіндік береді және біз жаттығулардың оң немесе теріс эволюциясының немесе денеге әртүрлі әсерлердің әсерін талдай аламыз.

Несие 📸: Амандин Эли – Джереми Рейллер