Неврология арқылы тау велосипедіндегі ауырсынуды жеңілдетіңіз

Велосипедпен жүру кезінде ауырсынуды қалай жеңуге болады? Кім тау велосипедінде ауырсынуды ешқашан бастан өткермеген?

(Мүмкін ешқашан ауырсынуды бастан өткермеген адам болуы мүмкін, бірақ бұл жағдайда бұл туа біткен анальгезия деп аталатын жағдай, бұл жағдайда адам өзін өзі сезінбестен өзіне зақым келтіруі мүмкін!)

Бұл азапты тыңдау керек пе, әлде оны жеңу керек пе? Бұл нені білдіреді?

Тау велосипедімен және жалпы спортпен айналысу бірқатар гормоналды реакцияларды тудырады.

Мысалы, біз маңызды рөл атқаратын эндорфиндерді (жаттығу гормондары) табамыз. Оларды ми шығарады. Олар жақында мидың ноцицепция деп аталатын аймақтарында (ауырсыну тудыратын ынталандыруды қабылдау) табылды.

Біз эндорфинді жаттығу кезінде шығарылатын табиғи антидене ретінде бағалай аламыз.

Белсенділік неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым ол босатылып, қанағаттану сезімін тудырады, кейде спортшы «тәуелділікке» айналады.

Біз сондай-ақ серотонинді, допаминді және адреналинді табамыз: ауырсынуды басатын және әл-ауқат сезімін беретін нейротрансмиттерлер. Спортшы мен спортшы емес адамның ауырсыну сезімі басқаша сезіледі.

Ол өзін-өзі асыра алу қабілетімен өзгертіледі. Лэнс Армстронгтың айтуынша, «Ауру – уақытша, сәтсіздік – тұрақты».

Көптеген әңгімелер ерліктері туралы айтып, азапты жеңе білген кейбір спортшыларды мадақтайды. Олар дұрыс па?

Жаттығу спортшыларды өз мүмкіндіктерін кеңейтуге үйретеді, өйткені спорттық тәжірибеде әрдайым дерлік ауырсыну болады. Бұл сондай-ақ дененің қарапайым ауырсынуының белгісі немесе одан да ауыр жарақат туралы болжам болуы мүмкін. Ауырсыну - бұл тыңдауды және түсінуді қажет ететін ескерту сигналы.

Ауырсыну және нейробиология

Нейробиологиялық зерттеулерде ауырсынудың анальгетикалық әсері, яғни ауырсынудың ауырсынуды жеңілдету қабілеті анықталды.

Бұл әсер физикалық белсенділікке ғана емес, одан да көп уақытқа созылуы мүмкін.

Бұл жақында австралиялық зерттеуде (Джонс және т.б., 2014) көрсетілді, онда қатысушылардан аптасына үш жабық велоспорт сеансын жасау ұсынылды.

Зерттеушілер 24 ересек адамның ауырсыну сезімталдығын өлшеген.

Бұл ересектердің жартысы белсенді деп танылды, яғни олар дене шынықтыру бағдарламасына қатысуға келісті. Қалған жартысы белсенді емес деп танылды. Зерттеу 6 аптаға созылды.

Зерттеушілер екі шараны атап өтті:

• ауырсыну шегі, ол адамның ауырсынуын сезінуімен анықталады
• ауырсынуға төзімділік шегі, бұл кезде ауырсыну шыдамсыз болады.

Бұл екі шек бір адамнан екіншісіне айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Науқастарға дене шынықтыру бағдарламасына (белсенді топ) тіркелгеніне немесе жоқтығына (белсенді емес топ) қарамастан қысыммен ауырсыну берілді.

Бұл ауырсыну жаттығуға дейін және жаттығудан кейін 6 аптадан кейін енгізілді.

Нәтижелер 12 белсенді еріктінің ауырсыну шегі өзгергенін, ал белсенді емес 12 еріктінің шегі өзгермегенін көрсетті.

Басқаша айтқанда, оқытылған субъектілер қысымнан туындаған ауырсынуды әлі де сезінген сияқты, бірақ оған төзімдірек және төзімдірек болды.

Әркімнің өз толеранттылық шегі бар, ауырсынуды қабылдау әрқашан өте субъективті және әр адам өзінің тәжірибесіне, дайындық деңгейіне және өз тәжірибесіне сәйкес өзін білуі керек.

Ауырсыну қалай реттеледі?

Бірнеше зерттеулер физикалық зиянды ынталандыруға жауап ретінде белсендірілетін ауырсынудың «матрицасын» анықтады. INSERM зерттеу тобы (Гарсиа-Ларреа және Пейрон, 2013) жауаптарды үш басым құрамдас бөлікке бөлді:

• ноцицептивтік матрица
• 2 ретті матрица
• 3 ретті матрица

Бұл матрицаны анықтау ауырсынуды қалай реттеуге болатынын түсінуге көмектеседі.

Ауырсыну матрицасы мен интеграцияның үш деңгейінің схемалық көрінісі (Гарсиа-Ларреа мен Пейрон, 3 әзірлеген модель негізінде Бернард Лоран, 2013 жаста).

Қысқартулар:

• CFP (префронтальды қыртыс),
• KOF (орбито-маңдай қыртысы),
• CCA (алдыңғы қыртыс),
• бастапқы соматосенсорлық кортекс (SI),
• қайталама соматосенсорлық кортекс (SII),
• insula antérieure (арал құмырсқасы),
• insula postérieure

Эксперименттік ауырсыну соматикалық өкілдік аймақтарын белсендіреді (1-сурет), атап айтқанда, біздің париетальды лобымызда орналасқан және дене ми картасында бейнеленген бастапқы соматосенсорлық (SI) аймақ.

Екінші соматосенсорлық париетальды аймақ (SII) және әсіресе артқы инсула ынталандырудың физикалық деректерін басқарады: бұл сенсорлық дискриминация талдауы ауырсынуды анықтауға және тиісті жауап дайындау үшін біліктілікке мүмкіндік береді.

Матрицаның бұл «бастапқы» және «соматикалық» деңгейі қозғалтқыш деңгейімен толықтырылады, мұнда қозғалтқыш қыртысы бізге жауап беруге мүмкіндік береді, мысалы, өзімізді күйдіріп жатқанда қолымызды артқа тарту арқылы. Матрицаның екінші деңгейі бастапқы деңгейге қарағанда интегративті болып табылады және ауыр азаппен байланысты: алдыңғы инсулярлық бөлік пен алдыңғы сингулярлық кортекстің реакциялары (1-сурет) ауырсыну кезінде сезілетін ыңғайсыздыққа пропорционалды.

Дәл осы аймақтар біз өзімізді ауырып жатырмыз деп елестеткен кезде немесе науқас адамды көргенде белсендіріледі. Бұл сингулярлық реакция ауырсынудың физикалық сипаттамаларынан басқа параметрлермен анықталады: назар аудару және күту.

Соңында, біз ауырсынуды когнитивтік және эмоционалдық реттеуге қатысатын фронто-лимбиялық матрицаның үшінші деңгейін анықтай аламыз.

Қысқасы, бізде «соматикалық» деңгей, «эмоционалдық» деңгей және реттеудің соңғы деңгейі бар.

Бұл үш деңгей бір-бірімен байланысты және ауырсынудың физикалық сезімін басуға қабілетті бақылау, реттеуші схема бар. Осылайша, «соматикалық» жолдар төмендеу тежеу ​​жүйесі арқылы модуляциялануы мүмкін.

Бұл тежеу ​​жүйесі негізінен эндорфиндер арқылы әрекет етеді. Бұл төмендеу контурының орталық релелері басқалармен қатар маңдай қыртысын және алдыңғы саңылау қыртысын қамтиды. Бұл ингибиторлық төмендеу жүйесін белсендіру бізге ауырсынуды бақылауға көмектеседі.

Басқаша айтқанда, біз бәріміз ауырсынуды сезінеміз, бірақ біз оны әртүрлі когнитивті және эмоционалдық реттеу әдістерін қолдана отырып жеңілдете аламыз.

Ауырсынумен қалай күресуге болады?

Сонымен, «таблетканы допингсіз, дәрі-дәрмексіз қабылдау» туралы қандай кеңестер бар?

Жаттығу

Жоғарыда көргеніміздей, жаттығу жасайтын субъект белсенді емес адамға қарағанда азырақ ауырсынуды сезінеді.

Жаттығу жасайтын спортшы өзінің күш-жігерін біледі. Алайда, адам ауырсынудың басталуын алдын ала білгенде, мидың афферентті аймақтарының көпшілігінде (бастапқы соматосенсорлық қыртыс, алдыңғы ми қыртысы, аралшық, таламус) демалу фазасымен салыстырғанда белсенділіктің жоғарылауы байқалады (Ploghaus және т.б., 1999). ).

Басқаша айтқанда, егер адам өз ауруы қатты болатынын елестетсе, ол көбірек уайымдап, ауырсынуды сезінеді. Бірақ егер адам оның қаншалықты ауыратынын білсе, ол оны жақсы күтеді, ауырсыну сияқты алаңдаушылық азаяды.

Тау велосипедімен жүру - бұл белгілі тақырып, сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым аз күш қатуды немесе шаршауды тудырады. Тәжірибе жасау оңайырақ болады.

Ауырғаныңды түсін

Дәйексөз келтірдік, тағы да келтірдік, бұл қулық өзінің барлық мағынасын алады. Армстронгтың сөзімен айтсақ, «ауыру уақытша, берілу мәңгілік». Ауырсыну біздің амбицияларымызға сәйкес келетін мақсатқа жетуге мүмкіндік берсе, мысалы, біз «элитаның» бір бөлігі екенімізді, ерекше әсер қалдырсақ, төзімдірек болады. Мұнда ауырсыну қауіпті емес, оны тежеу ​​және азайту күші сезіледі.

Мысалы, зерттеулер еріктілер ауырсынуды тоқтата алады немесе оны іс жүзінде тоқтата алады деген иллюзияны тудырды. Атап айтқанда, бұл бақылаудың шынайы немесе ойдан шығарылғанына қарамастан, авторлар физикалық ауырсыну сезімін бақылайтын аймақтарда ми белсенділігінің төмендеуін және вентро-латеральды префронтальды кортексте белсенділіктің жоғарылауын анықтады, бұл маңдай бөлігінің төменгі жағын басқаратын аймағы. тежеу ​​жүйесі. (Wiech және т.б., 2006, 2008).

Керісінше, басқа зерттеулер (Borg et al., 2014) егер біз ауырсынуды тым қауіпті деп қабылдасақ, оны әлдеқайда қарқынды түрде қабылдайтынымызды көрсетті.

Оның назарын аударыңыз

Ауырсыну ескерту сигналы ретінде түсіндіріліп, осылайша автоматты түрде біздің назарымызды аударса да, бұл сезімнен алаңдатуға әбден болады.

Әртүрлі ғылыми эксперименттер психикалық есептеу немесе ауырсынудан басқа сезімге назар аудару сияқты когнитивтік күш-жігердің ауырсынудың афферентті аймақтарындағы белсенділікті төмендетуі және ауырсыну аймақтарымен өзара әрекеттесу қарқындылығын арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Ауырсыну қарқындылығының төмендеуіне әкелетін төмендейтін ауырсынуды бақылау жүйесі (Бантик және басқалар, 2002).

Велосипедте мұны қарқынды көтерілу немесе ұзақ күш салу кезінде немесе жарақатпен құлау кезінде, көмек күту кезінде немесе маусымның басында ұзақ уақыт бойы седлада отырғанда қолдануға болады. ауыр болады (барьерлік бальзамды қолдануды ұмытып кеткендіктен бе?).

Музыканы тыңдау

Музыканы тыңдау жаттығу кезіндегі ауырсынудан арылуға көмектеседі. Біз бұл алаңдаушылық техникасының не екенін түсіндірдік. Сонымен қатар, музыка тыңдау жағымды көңіл-күй тудыруы мүмкін. Дегенмен, көңіл-күй біздің ауырсынуды қабылдауымызға әсер етеді. Эмоционалды реттеу біз жақында айтқанымыздай, вентро-латеральды префронтальды кортекске әсер етеді.

Сонымен қатар, зерттеу (Рой және т.б., 2008) жағымсыз коннотация немесе үнсіздік бар музыкамен салыстырғанда жағымды музыканы тыңдау кезінде ыстық ауырсынуға төзімділіктің жоғарылағанын көрсетті. Зерттеушілер музыканың морфин сияқты опиоидтарды шығару арқылы анальгетикалық әсер ететінін түсіндіреді. Сонымен қатар, музыканы тыңдау арқылы пайда болатын эмоциялар мидың ауырсынуды реттеуге қатысатын аймақтарын белсендіреді, мысалы, амигдала, префронтальды кортекс, сингулярлық кортекс және бүкіл лимбиялық жүйе, соның ішінде эмоционалдық реттеу (Перец, 2010).

Қарқынды жаттығулар кезінде тау велосипедімен жүру үшін құлаққапты алыңыз және сүйікті музыкаңызды ойнаңыз!

Медитация

Медитацияның миға пайдалы әсері барған сайын танылуда. Медитация оң элементтерге назар аудару арқылы ауырсынуды жақсы жеңуге көмектесетін психикалық дайындық жұмысының тақырыбы болуы мүмкін. Дегенмен, жағымды элементтерге назар аудару, шын мәнінде, жағымды көңіл-күйді тудырады.

Медитация сонымен қатар спортшыға релаксация және релаксация арқылы қалпына келтіруге көмектеседі. Психологиялық дайындықта жиі ұсынылатын құралдардың ішінде нейролингвистикалық бағдарламалау (NLP), софрология, гипноз, психикалық визуализация және т.б.

Тау велосипедімен жүру кезінде ауырсынуды азайтыңыз

Қазір танымал бола бастаған көптеген басқа кеңестер бар. Ауырсынудың бұл эмоционалды және когнитивті реттелуі қазіргі нейробиологиялық білімнің аясында атап өтіледі. Дегенмен, оның әсері әр адамда әртүрлі болуы мүмкін. Ең алдымен, «дұрыс» техниканы қолдану үшін өзіңізді жақсы білу маңызды. Сондай-ақ, спортпен айналысу кезінде уақытында қалай тоқтау керектігін білу үшін өзімізді жақсы бағалау маңызды, өйткені ауырсыну біздің өмір сүруіміз үшін қажетті ескерту сигналы болуы мүмкін екенін ұмытпайық.

Ауырсынуды жеңілдетудің дұрыс әдісін қолдану үшін сіз өзіңізді жақсы білуіңіз және тәжірибеңізді жақсартуыңыз керек.

Велосипед тебу толыққанды дене белсенділігі, төзімділікті арттырады, денсаулыққа пайдалы. Велосипедпен жүру аурулардың, әсіресе инфаркт қаупін азайтады.

Дегенмен, тау велосипедімен жүру өте ауыр және алдын алу маңызды.

Велосипедті тау байкерінің морфологиялық ерекшеліктеріне сәйкес мүмкіндігінше реттеу арқылы оларды биомеханикалық тұрғыдан толық болжауға болады. Дегенмен, бұл жеткіліксіз болады. Ауырсыну бір немесе басқа сәтте пайда болады. Велосипедпен жүруге дағдыланғандар бөкселерге, балтырға, жамбасқа, арқаға, иыққа, білекке таралатын бұл ерекше ауырсынуды жақсы біледі.

Дене ауырсынудан зардап шегеді, оны тыныштандыратын ақыл.

Атап айтқанда, тау велосипедімен жүру кезінде жоғарыдағы кеңестерді қалай қолданасыз?

Музыка тыңдауға нақтырақ мысал келтірейік.

Музыканы тыңдау кезінде педальмен жүру қауіпті деп дауласуға болады. Жоқ! Велосипедке, білекке, жалғанған тау велосипедінің дулығаларына немесе ең соңында сүйек өткізгіш дулығаларға орнатуға болатын динамиктер бар.

Осылайша, құлақ қоршаған ортадан дыбыстарды ести алады. Аткинсон және басқалары (2004) музыканы жылдамырақ қарқынмен тыңдау тиімдірек болатынын ерекше көрсеткендей, ерекше шаршаған серуендер кезінде бір мезгілде өзін ынталандыру үшін өте қолайлы.

Зерттеушілер 16 қатысушыны стресс-тесттен өткізді.

Олар транс музыкасы бар және онсыз екі 10K тайм сынақты аяқтауға мәжбүр болды. Музыканы жоғары жылдамдықпен тыңдаған жүгірушілер орындаушылық жылдамдығын арттырды. Музыка тыңдау да шаршауды ұмытуға мүмкіндік берді. Музыка жұмыстан алшақтатады!

Дегенмен, кейбір адамдар әдетте музыканы тыңдамайды, тыңдағысы келмейді, тау велосипедінде жүргенде музыкаға алаңдайды немесе табиғатты бұзбауды жөн көреді.

Тағы бір әдіс - медитация: зейінді жұмылдыруды қажет ететін зейінді медитация.

Кейде жарыс ұзақ және техникалық болады, сондықтан абай болу керек. Кәсіби велосипедші Микаэл Вудс сұхбатында былай деп түсіндіреді: «Мен жеңіл жаттығулар жасағанда музыка тыңдаймын, достарыммен сөйлесемін. Бірақ нақтырақ әрекеттерде мен толығымен өз жұмысыма назар аударамын. Мысалы, бүгін мен тайм-тренинг жаттығуын жасадым және бұл жаттығудың мақсаты сол сәтте болу және не болып жатқанын толық түсінуге күш салу болды ».

Ол жарыс кезінде өз бағытын елестететінін, бірақ км-ге ғана км екенін және оның барлығын бірден көрсетпейтінін түсіндіреді. Бұл әдіс оған «тапсырманың ауқымы» арқылы асып кетпеуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ ол әрқашан «позитивті ойлауды» қабылдауға тырысатынын түсіндіреді.

Зейінді медитация әдісі әсіресе велосипедпен және тау велосипедімен жүру тәжірибесіне өте қолайлы, өйткені кейде соқпақтардың қауіпті табиғаты жақсы шоғырлануға әкеледі және сонымен бірге рахат әкеледі. Шынында да, тау велосипедтерін үнемі мінетіндер бұл ләззат сезімін өзінен артықшылықтан, жылдамдықтың мастығынан, мысалы, бір жолға түсуден біледі.

Тау велосипедімен жүру тәжірибесі сезімдерге бай және біз оларды сәт сайын қабылдауға үйрене аламыз.

Тау байкері өзінің күш-жігерін ұмыту үшін музыка тыңдаудың орнына, айналасындағы дыбыстарға назар аударатынын түсіндіреді. «Мен тау велосипедінде не тыңдаймын? Доңғалақтың дыбысы, құлаған кезде құлақта ызылдаған жел, көтеріліп келе жатқан ағаштардағы ызылдаған жел, құстар, сәл дымқыл жерде көлік жүргізгендегі қатыгез тыныштық, содан кейін жақтаудағы чиптер, бүйірлік қысқыштар көтермеуге тырысты ... Мен есегімді артқы доңғалақтың үстіне қоямын, сагин сияқты, 60 км / сағ жылдамдықпен, шанышқы аздап айналады ... Өсімдіктерді аздап ысқылайтын дулыға ... »

Осы соңғы дәлелдерге сүйене отырып, тау велосипедімен жүру тәжірибесі сезімдерге бай және ауырсынуды азайту үшін оларды жеңуге болады деп айта аламыз.

Оларды қалай пайдалану керектігін біліңіз, сезініңіз, сонда сіз одан да төзімді боласыз!

сілтемелер

1. Аткинсон Дж., Уилсон Д., Юбанк. Веложарыс кезінде жұмысты бөлуге музыканың әсері. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Функционалды МРТ көмегімен зейіннің адамдардағы ауырсынуды модуляциялауын визуализациялау. Ми 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Ауырсынуға байланысты көңіл-күй фибромиалгия мен склерозда ауырсынуды қабылдауға әртүрлі әсер етеді. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Лоран Б. Ауырсынудың функционалдық бейнелері: соматикалық реакциядан эмоцияға дейін. Бұқа. Акад. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Гарсиа-Ларреа Л., Пейрон Р. Ауырсыну матрицалары және невропатиялық ауырсыну матрицалары: шолу. Pain 2013; 154: 1-қосымша: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Аэробты жаттығулар сау адамдарда ауырсынуға төзімділікті жақсартады. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Перец I. Музыкалық эмоциялардың нейробиологиясына қарай. Juslin & Sloboda (ed.), Музыка және эмоция туралы анықтамалық: теория, зерттеулер, қолданбалар, 2010. Оксфорд: Оксфорд университетінің баспасы.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rowlins JN. Адам миындағы ауырсынуды күтуден ажырату. Ғылым 1999; 284: 1979-81 жж.
9. Рой М., Перец И., Рейнвилл П. Эмоционалды валенттілік музыкадан туындаған ауырсынуды жеңілдетуге ықпал етеді. 2008 Pain; 134: 140-7.
10. Сабо А., Кіші А., Ли М. Классикалық баяу және жылдам музыканың прогрессивті велосипедпен жүрудің ерікті сарқылуына әсері J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Антеротеральды префронтальды кортекс күтілетін және қабылданған ауырсынуды бақылаудың анальгетикалық әсеріне делдал болады. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Ауырсынуды қабылдаудың нейрокогнитивтік аспектілері. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.