Тау велосипедтерін тиімдірек айдау үшін педальмен жүруді жақсартыңыз

Педалдарды тиімді басқару үшін педальдарға айтарлықтай күш салу жеткіліксіз (биоэнергетикалық өлшем) 🙄, ол да тиімді бағытталған болуы керек (биомеханикалық және техникалық өлшем), әйтпесе механикалық жұмыс жоғалады.

Күшпен 6-7 сағатқа дейін (30.000 40.000-нан XNUMX XNUMX айналымға дейін) созылуы мүмкін таудағы велосипедпен жүру кезінде педаль тебу мыңдаған рет қайталанатындықтан, педальмен жүру тиімділігі велосипедшінің педальды басқару деңгейіне, жалпы және бұлшықеттердің шаршауына әсер етеді.

Осылайша, педальмен тебу техникасы («педальді соғу») тау велосипедшісінің өнімділігіне үлкен септігін тигізеді және оның қалай жұмыс істейтінін түсіну оны оңтайландыруға мүмкіндік береді.

MTB педальдарын талдау

Идеал қозғалыс педальға қолданылатын күшті «бағытта» үнемі өзгерту болып табылады. Физикада рычагқа әсер ететін күш сол иінтірекке перпендикуляр әсер еткенде тиімдірек болады, сондықтан оны велосипедте қайта шығару қажет: тартылыс әрқашан иіндіге перпендикуляр болуы керек.

Дегенмен, педаль қозғалысы естілгеннен гөрі қиынырақ.

Педаль немесе велосипед тебу кезінде төрт фазаны ажырату керек:

• Қолдау (алдыңғы фаза, үш буынды ұзарту) ең тиімді.
• Қатар (артқы фаза, иілу), оның тиімділігі төменнен алыс.
• . два өтпелер (жоғары және төмен), олар жиі қате түрде соқыр нүктелер деп саналады.

Биомеханикалық зерттеулер осы 4 фазаның динамикалық аспектісін (яғни қозғалысқа қатысу) атап көрсетеді: біз енді төменгі немесе жоғарғы өлі орталық туралы емес, тиімділігі төмен аймақтар (немесе өтпелі аймақтар) туралы айтып отырмыз. Дегенмен, педальдық цикл әрбір бұлшықет тобына жұмыс және қалпына келтіру фазалары арасында ауысуға мүмкіндік береді.

Егер біз жай ғана итерсек, біз қолданатын күш, әрине, велосипедті алға жылжыту үшін пайдаланылады, сонымен қатар егер соңғысы пассивті болса, қарама-қарсы төменгі аяқты көтеру үшін қолданылады. Дегенмен, бұл инертті жинақтың массасы шамамен 10 кг! Тіпті тегіс жерде оның төменгі аяқты белсендіретін жарықтандыруы өнімділікті жақсартады, сондықтан үнемді болады 👍.

Көбінесе велосипедшіні тек позиция фазасы қызықтырады, тек төбе пайда болған немесе қарсы жел оның алға жылжуына кедергі келтіретін жағдайларды қоспағанда, тартым айтарлықтай қосымша болады. Тарту, әрине, саусақтардың тығыз қысқыштарымен немесе тиімдірек және ыңғайлырақ, өздігінен жабылатын педальдармен ғана мүмкін болады.

1. Қолдау: «Педальды бас»

Бұл фаза денедегі ең күшті бұлшықет топтары арқасында белсенді жамбас пен тізе ұзартылуына сәйкес келеді, бұлшықеттердің бақылауында глютеус максималды және төртбасты бұлшықеттер (белдік әсері); бірақ бұл кеңею тек жамбастың қатты бекітілуіне (немесе жабуына) байланысты тиімді.

Шынында да, егер жамбас қалқып кетсе, ол жағына қарай еңкейіп, итеру тиімсіз болатындығына қоса, бел омыртқалары жағымсыз салдарға ұшырайды. Ол үшін төменгі арқа мен іштің квадраты тіректерді тұрақтандырады. Әр секунд сайын солдан оңға қарай ауысатын бұл қуатты қабық екі себеп бойынша қажет. Бұл жақсы механикалық өнімділікке кепілдік береді, сонымен қатар бел аймағының биомеханикалық тұтастығына кепілдік береді.

2. Қатар: «Мен басқа педальды басып жатырмын».

Бұл фаза тізе мен жамбастың белсенді бүгуіне сәйкес келеді; Үйлестіру мен бұлшықет синергетикасын талдау салыстырмалы түрде күрделі.

Белсенді тізе бүгуге қатысатын бұлшықет топтары үшін сіңірлер (санның артқы жағы) жұмыстың көп бөлігін орындайды. Үлкен, бірақ нәзік бұлшықеттер.

Жамбастың бүгуі үшін (тізенің көтерілуіне әкелетін) терең және сондықтан танылмайтын бұлшықеттер, атап айтқанда, psoas-iliac бұлшықеттері қатысады; бұл бұлшықеттің екі шоғыры шешуші рөл атқарады, әсіресе тізе көтеру кезеңінің басында.

Бұл бел омыртқаларының денесінің алдыңғы жағына, ілмекті сүйекке, иық сүйегінің ішкі жағында psoas бұлшықетінің бекітілгеніне байланысты. Олар жамбас сүйектерін кесіп өтіп, жамбас буынының осінен қашықтықта жамбас сүйегінің (кіші трокантер) шығыңқы жерінде жалпы сіңірмен енгізіледі; бұл қашықтық оған көтеру фазасының басынан бастап, реле басқа иілгіштерге өткенге дейін маңызды левереджді дамытуға мүмкіндік береді. Осылайша, төменгі өтпелі фазадан бастап және артқы бөлік фазасының басында, бұл «ұмытылған адамдардың» рөлі - бұлшық еттері мен ілінісу бұлшықеттері, біз педалдың тиімділік индексін, демек, үйлесімділікті жақсартқымыз келгенде өте маңызды. педаль қозғалысы.... ...

3. Өтпелі фазалар немесе педальдың жүрісін «айнату» жолы

Өтпелі кезеңдер қолданылатын күштер аз болатын уақыттарға сәйкес келетіндіктен, олардың ұзақтығын қысқарту және педальдарға ең аз әсер етуді сақтау туралы мәселе.

Бұл үшін сіңірлердің үздіксіздігі (төмен фаза) және аяқтың иілгіштерінің араласуы (жоғары фаза) инерцияны өтеуге мүмкіндік береді.

Бірақ «педальды ұзарту» фазасына қайта оралу: бұл белсенді тізе бүгу кезінде аяқтың иілгіштері циклдің соңында араласса да, жоғары қарай тартылып, тобық сәл ұзартылады (диаграмма 4). .. өрмелеу; Дәл осы сәтте қолды бүгу жаттығулары бөкселер мен төрт аяқты 💪 білдіретін барлық ұзарту күшін беру үшін тобықты біркелкі «жоғары» жылжытуға және тонусын (Ахиллес сіңірі арқылы) дереу қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Үйлестіру және педаль тебу тиімділігі

Педаль басқан кезде иілу мүшесі педальға пассивті тірелсе, онда қосымша жұмыс педальдағы итеру мүшесі арқылы орындалады.

Бұл әрекеттегі маман емес адамдар негізінен 1-ші кезеңді (тұрақ фазасы) пайдаланады және жоғары көтерілетін педальға артқы аяқты білмей қалдырады. Бұл энергияның айтарлықтай шығынын білдіреді. төменгі аяқтың салмағын ескере отырып (шамамен он килограмм).

Ескертпе: Төрт фазаны оңтайлы пайдалану пайдаланылатын жабдыққа, атап айтқанда автоматты педальдарға немесе саусақ қысқыштарына байланысты. Тіпті тау велосипедтері үшін де педальдарды қыстырғышсыз пайдалануды ұсынамыз!

Төрт фазаны үйлестіру педаль қимылының тиімділігін, яғни оның орындалуын анықтайды.

Бұл тиімділік иіндіге перпендикуляр әсерлі күш пен нәтижесінде пайда болатын күш арасындағы қатынасқа сәйкес келетін педальдық тиімділік индексімен (IEP) өлшенеді. Жақсы өнімділік энергия шығындарын (= оттегі тұтыну) және бұлшықетті үнемдеуге әкеледі, бұл тау велосипедінің артықшылықтарын толық пайдалану үшін соңғы километрлерде маңызды болуы мүмкін.

Сондықтан педаль тебу қимылын білім беру және оқыту арқылы оңтайландыру керек: педаль тебу - техникалық тиімділік! 🎓

Зерттеулер көрсеткендей, күшті педальға оңтайлы бағыттау мүмкіндігі каденцияның жоғарылауымен тұрақты түрде төмендейді. Педаль ырғағының тиімділігінің төмендеуі қимылдарды үйлестіру проблемаларына байланысты: бұлшықет бұдан былай босаңсымайды және жеткілікті жылдам жиырылады. Демек, көтеріліп жатқан аяқ пен оның салмағы құлап жатқан аяқпен күресуге тиіс қарама-қарсы күшті тудырады.

Содан кейін біз қолданылатын күштің бағыты мен мөлшерін оңтайландыратын жетілдірілген педаль тебу әдістері арқылы педальға күш қолданылатын уақытты жақсартуға жаттығудың қызығушылығын түсінеміз.

Педаль тебу табиғаттағы асимметриялық қозғалыс, сол аяқ итеру фазасында, оң аяқ тартылу фазасында толығымен керісінше. Дегенмен, итеру әлдеқайда белсенді болғандықтан, итеру кейде бейтарап фазаға өтеді, дерлік қалпына келеді, оны сәл көбірек қуат беру үшін пайдалануға болады. Дәл осы итеру фазасында педаль соққысының тиімділігі төмендейді және оны жақсартуға болады.

Олардың әрқайсысының бір-бірінен гөрі серпімді және бұлшықетті аяғы бар, аяғы көбірек қуат беруге қабілетті, сондықтан педаль басқан кезде тепе-теңдік бұзылады 🧐.

Сондықтан жақсы педаль соққысы - бұл итеру фазасы мен тарту фазасы арасында және сол және оң аяқ арасында болуы мүмкін теңгерімсіздіктерді ең жақсы түзететін педаль соққысы.

Педаль тебу кезінде қолданылатын бұлшықеттер

Велосипедшінің негізгі бұлшықеттері негізінен жамбастың алдыңғы жағында және бөкселерде орналасқан.

• Gluteus максималды бұлшықет - GMax
• Жартылай мембрана - SM
• Аяқ екі аяқты - БФ
• Медиальды ватус - VM
• Тік жамбас – РФ
• Бүйірлік валита - ВЛ
• Медиальды гастрокнемиус – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Алдыңғы жіліншік – ТА

Бұл бұлшықеттердің барлығы педальды басқан кезде белсенді, кейде бір мезгілде, кейде дәйекті түрде педальмен жүруді салыстырмалы түрде қиын қозғалысқа айналдырады.

Педаль қозғалысын екі негізгі кезеңге бөлуге болады:

• Серпілу фазасы 0-ден 180 градусқа дейін болады, дәл осы фазада қуаттың көп бөлігі өндіріледі, ол бұлшықеттер тұрғысынан да ең белсенді болып табылады.
• Тарту фазасы 180-ден 360 градусқа дейін. Ол итеру фазасына қарағанда әлдеқайда аз белсенді және ішінара қарама-қарсы аяқпен көмектеседі.

Отырғызу және биші педальмен жүру

Отырған позициясы мен бишінің позициялары әртүрлі үлгілерге сәйкес келеді: бидің шыңы әлдеқайда жоғары және ол иінді біліктің үлкен бұрыштарына бейім. Педальмен жоғары көтерілу тегіс жерге қарағанда әртүрлі үлгілерді жасайтын сияқты.

Шабандоз педальға күш қолданғанда, тек педаль жолына жанама құрамдас бөлік пайдалы болады. Қалған компоненттер жоғалады.

Есіңізде болсын, итеру кезеңі механикалық тұрғыдан өте тиімді. Дәл сызудың өтпелі кезеңдері мен кезеңдері деңгейінде «қалдықтар» ең маңызды болып табылады.

Педальдық цикл әрбір бұлшықет тобына белсенділік пен қалпына келтіру фазалары арасында ауысуға мүмкіндік береді. Велосипедші неғұрлым үйлесімді және босаңсыған болса, ол осы қалпына келтіру кезеңдерінен соғұрлым көп пайда ала алады. 🤩

«Педаль қозғалысын» қалай оңтайландыруға болады?

Қарапайым болып көрінгенімен, педаль тебу - биоэнергетикалық ресурстарды барынша пайдалану үшін үйрену керек немесе оңтайландырылған қозғалыс. Техникалық жұмыстардың көпшілігі айналу моментін оңтайландыру үшін педальдарды айналдыру циклі кезінде аяқтың педальдарға бағдарлануымен байланысты.

Педалдың төрт динамикалық фазасына берілген маңыздылық арнайы оқыту әдістерін ұсынады:

• қысқа дәйектілік кезінде өте жоғары каденспен (гипержылдамдық) педальмен жүру, ершікте отыру және жамбасты бекіту (қысқа дамумен төмен түсу, әрқашан педальға аяқтың итеру әрекеті (= тұрақты тізбектің керілуі), жақынырақ жылжу белгілі бір жылдамдық 200 айн/мин);
• педаль өте төмен каденспен (40-тан 50 айн/мин) седлада отырғанда және жамбас сүйектерін бекітіп (ұзақ дамумен орнатылған, қолдар оны ұстаудың орнына руль дөңгелегіне тіреледі немесе қолдар артқы жағында болуы мүмкін);
• кіші және үлкен берілістердің тіркесімінен тұратын контраст әдісі (мысалы, 52X13 немесе 14-пен көтерілу және 42X19 немесе 17-мен түсіру);
• бір аяқпен жүру техникасы: әрбір аяқтың координациясын жақсартатын бір аяқпен педальдың қысқа және ауыспалы тізбегі (алдымен 500 м, содан кейін бір аяқпен 1 ​​км-ге дейін) (үйдегі жаттықтырушыда жаттығу); кейбір жаттықтырушылар бекітілген беріліспен жұмыс істеуге кеңес береді (тіпті педаль бекітілген беріліспен өздігінен көтерілсе де, осы фаза үшін арнайы пайдалану қажет бұлшықеттер көп пайдаланылмайды);
• Үй машинасында кинестетикалық сезімдерді сыртқы (визуалды) кері байланыспен байланыстыру үшін айна алдында педаль; немесе тіпті экрандағы кері байланыс бар бейнені пайдаланыңыз.

Педалдарды басқару тиімділігіне бағытталған осы әртүрлі жаттығуларға жоғары өкшелі өкшелі «педальдарды тебу» немесе «педальдарды сипау» сияқты нұсқауларды қосуға болады («поршеньді» әрқашан төмен өкшемен итеру тиімділігі азырақ).

Сізге көмектесу үшін бұлшық еттеріңізді күшейту үшін осы 8 жаттығуды ұсынамыз.