Тау велосипедтерін тиімдірек айдау үшін psoas және мықын бұлшықеттеріңізге қамқорлық жасаңыз

Тау велосипедімен және жалпы велосипедпен жүргенде біз негізінен төменгі аяқтың бұлшықеттерін пайдаланамыз. Сіздің жамбас бұлшықеттері педаль басқанда тізе бүгу және ұзарту қозғалыстарын орындауға мүмкіндік береді. Ең танымал - төртбасты және жамбас сүйектері. Сондықтан, біз велосипедпен жүргенде оларға қамқорлық жасау туралы жиі ойлаймыз.

Педалинг үшін кеңінен қолданылатын тағы бір бұлшықет бар: psoas-iliac бұлшықеті. Бізде омыртқаның екі жағында да бар.

Атауынан көрініп тұрғандай, psoas бұлшықеті екі бастан тұрады: псоас және мықын сүйектері.

Негізінен, бұл біз педаль тебу үшін қолданатын бел бөлігі. Psoas бұлшықеті - көлденең және бел омыртқа денелерін жабатын ұзын бас. Ол төмен түсіп, сыртқа шығып, жамбас рамусының артынан өтеді. Ол жамбас сүйегінің кіші трокантерінде, яғни оның ішкі бөлігінде аяқталады.

Саңырауқұлақ басы желдеткіш тәрізді. Ол мықын сүйегінің барлық ішкі жағынан енгізіледі. Бұлшық ет талшықтары төмен түсіп, біріктіріліп, кіші трокантерде аяқталады.

Кішкентай псоа басы мықын сүйек бұлшықетінің бөлігі болуы мүмкін, бірақ ол тұрақсыз, яғни ол барлық адамдарда бола бермейді. Ол 1-ші бел омыртқасының денесінің алдына салынып, төмен түсіп, жамбас тармағында аяқталады. Оның рөлі psoas басы сияқты денені алға қарай иілу болып табылады, бірақ оның әрекеті шектеулі.

Біздің оң және сол жақ псоаларымыз (біз оларды жай ғана psoas деп атауға болады) жамбастарды денеде бүгу кезінде ең жақсы жұмыс істейтіндер болып табылады.

Қарқынды велоспортпен айналысқанда (тау велосипедтері, жол велосипедтері және т.б.) оларға сұраныс жоғары.

Бұл бұлшықеттердің тағы бір ерекшелігі бар: олар қанда айналатын органикалық қалдықтарды (токсиндер деп аталатын) ұстауға мүмкіндік беретін жоғары тамырланған. Сондай-ақ psoas «қалаусыз бұлшықет» деген тартымды емес терминді қамтиды. Олар қатты күйзеліске ұшыраған кезде, олар арқылы көп қан айналады және токсиндер одан да көп жиналуы мүмкін. Егер psoas бұлшықеті аздап созылса және онда тым көп токсиндер болса, олар ақырында кері тартылып, арқадағы ауырсыну түрі lumbago дамуы мүмкін. Токсиндер спортпен айналысу нәтижесінде сүт қышқылымен өндіріледі, бірақ тек қана емес: темекіні, алкогольді шамадан тыс пайдалану және/немесе майға, тұзға немесе қантқа тым бай диета да аурудың себебі болып табылады. Псоас бұлшықетін бітеп тастауы мүмкін денеде токсиндердің пайда болуы.

Psoas мықын бұлшықетіне күтім жасау үшін менде төрт кеңес бар:

1. Күні бойы үнемі суды көп ішіңіз.

Бір жарым литрден екі литрге дейін. Ылғалдандыру psoas бұлшықетінде жинақталған органикалық қалдықтарды кетіруге көмектеседі. Назар аударыңыз, біз бірден 1 литр немесе бір жарым литр су ішу туралы айтпаймыз, бұл пайдасыз. Псоас бұлшықетінен токсиндерді кетіру үшін бірте-бірте болуы керек.

Сондай-ақ тау велосипедімен жүру кезінде үнемі ішуді ұмытпаңыз.

2. Әр түнде 5-тен 10 минутқа дейін созыңыз.

Сонымен қатар, сіз апта бойы тау велосипедтерін үнемі мініп тұрасыз.

Iliopsoas бұлшықетін созудың көптеген жолдары бар. Міне, кейбір мысалдар:

Алдыңғы саңылау

Сол жақ псоас бұлшықеті үшін: Оң тізеңізді 90 ° бүгіңіз және сол аяғыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Кеуде түзу болуы керек. Сол жақ psoas бұлшықетін созу үшін жамбасты төмен түсіру керек. Соңғысы солға бұрылмауы керек, ол осьте қалуы керек. Сіз созылуды сезінген кезде позицияны реттеуіңіз керек.

Оң жағы үшін де солай істеңіз.

Тіректі пайдаланып созылу

Принцип бірдей. Тізесі ауыратындар үшін бұл жаттығу алдыңғыға қарағанда қолайлы.

Тізеден еденге дейін созылу

Ұзақ созылу

Төсектің шетінде бір аяғыңызды ауада қалдырыңыз. Қарама-қарсы тізе бүгіп, оны қолдарыңыздың арасында ұстаңыз. Сіз созып жатқан psoas бос жерде аяқтың жағында.

3. Жамбас бұлшықеттерін қысқартатын ұзын позициялардан аулақ болыңыз.

Олардан аулақ болған жөн, өйткені олар сіздің psoas бұлшықеттеріңізді тартады.

Бұл, мысалы, төсектегі ұрықтың жағдайы.

Тағы бір мысал - жартыға бүктелген отыру орны. Төмендегі фотода аулақ болу керек бүктеудің төтенше жағдайы көрсетілген.

Жалпы, егер сіз жиі отыратын болсаңыз (әсіресе жұмыста), әр сағат сайын тұрып, аяғыңызды созуды ұмытпаңыз (мүмкіндігінше, әрине).

4. Темекі, алкогольді тұтынуды азайтыңыз және/немесе диетаңызды өзгертіңіз.

Әрине, егер сіз шамадан тыс тамақтанатындығыңызды білсеңіз, бұл кеңесті қолдану керек.

Егер сіз күніне бірнеше темекі шегетін болсаңыз немесе күн сайын екі стакан алкоголь ішсеңіз, бұл сіздің псоаңызды қатты бітеп тастайтын нәрсе емес. Диетамен бірдей (бірақ сіз тау велосипедін үнемі мініп жүрсеңіз, диетада артық тамақтанбау үшін жеткілікті сақ болу керек).

Сонымен қатар, елеулі шамадан тыс жүктеме пайда болуы үшін оны ұзарту керек. Бұл бірнеше айға созылған асып кетулерді түзету қажет дегенді білдіреді. Егер сізде осы деңгейде қандай да бір проблемалар болса, сізге көмектесе алатын құзыретті терапевттерге хабарласудан тартынбаңыз.

қорытынды

Псоасыңызды созғаннан кейін кешке басқа бұлшықеттеріңізді созуды ұмытпаңыз. Мен осы мақаланың басында төртбұрыштар мен сіңірлер туралы айттым, бірақ сіз сонымен қатар арқаңызды, қолдарыңызды және білектеріңізді үнемі соза аласыз, өйткені олар сізді велосипедте тұрақтандыру үшін қолданылады.