Тау велосипедіне арналған тағамдық қоспалар қандай?

Біз тау велосипедін жақсарту үшін физикалық және техникалық жаттығулардан басқа, тәжірибенің тиімділігін тағы не оңай арттыра алады деп ойлаймыз.

Тамақтану және тағамдық қоспалар теңдеудің маңызды бөлігі болып табылады.

Тағамдық қоспалар туралы көбірек білу үшін тақырып бойынша көптеген ұсыныстардың ішінен тау велосипедімен жүру тәжірибесі не істей алатынын анықтау үшін шағын зерттеу жүргіздік.

Подкастта біз жас француздық Nutri & Co бренді туралы білдік, олардың тәсілі мен көрсететін мөлдірлігіне қызығушылық таныттық және олардан тау велосипедімен жүргенде қызықты тағамдық қоспаларды синтездеуге көмектесуін сұрадық.

Содан кейін біз Nutraceuticals туралы айтамыз. Nutraceuticals - бұл ағзаға пайдалы әсер ететін кез келген тағам. Сіз сондай-ақ «есірткі» терминін пайдалана аласыз. Nutraceuticals олардың әсеріне қарамастан барлық тағамдарда кездеседі, бірақ оларды тағамдық қоспалар, ұнтақ, таблеткалар немесе сұйықтықтар түрінде де қолдануға болады.

⚠️ Бұл спорттық әл-ауқатқа жағымсыз әсер ететін кейбір тағамдық қоспалардың қасиеттерін анықтауға мүмкіндік беретін файл. Кез келген жағдайда, біз диеталық қоспаларды тұтынудың маңызды екенін ұсынбаймыз. Әркім әр түрлі, әрі әрі қарай жүріп, бағыт-бағдар алғыңыз келсе, диетологпен кеңесіңіз.

БОНУС: Біз Nutri & Co өнімдерін бөлектедік, осы беттегі сілтемелерден әрбір сатып алу кезінде олар UtagawaVTT-ті қаржыландыруға шағын комиссия қосады. Оған қоса, егер сіз әрекет жасасаңыз, сізге бағасы 60 евродан басталатын органикалық спирулина құтысы ұсынылады. UTAGAWA промо коды

Тау байкерінің тағамы, макро және микроэлементтер

Ұзақ қашықтыққа жүгіру немесе жоғары қарқынды тау велосипедтері үшін сіз энергияны қамтамасыз ететін және тез қалпына келтіруге мүмкіндік беретін қоректік заттарды білуіңіз керек.

Тақырыпты екі негізгі категорияға бөлейік:

• макронутриенттер: ақуыздар, көмірсулар және майлар
• микроэлементтер: витаминдер, минералдар, микроэлементтер және антиоксиданттар

Тұрақты, қоректік спорттық тамақтану тау байкерлеріне қаншалықты жарамды?

Тау велосипедімен жүру тәжірибесі бұлшықеттердің күшін немесе күштің бірден босатылуын елемей, бәрінен бұрын төзімділікті қажет етеді. Мұндай жағдайларда көмірсуларға бай диета тау байкерлері үшін бірінші тамақтану принципі болып қала береді. Паста немесе изотоникалық сусындар түріндегі диеталық көмірсулар энергия береді.

Бірақ тау байкерлері ең алдымен төзімді спортшылар деп есептелетінін ескере отырып, ақуызды тұтынуды елемеу керек пе?

Бұл жерде тамақ ойнай алатын кілт болып табылады. Белоктар бұлшықеттердің табиғи физиологиялық құрылыс блоктары болып табылады және энергиямен қамтамасыз етеді. Ғылым төзімділік спортшылары 20% протеинмен жақсы нәтижелерге қол жеткізеді дейді. Бұл көрсеткіш тау байкерлеріне қатысты ма, ол велоспортқа, жаяу серуендеуге немесе жарысқа қатысты ма?

Осы принципке сүйене отырып, микронутриенттер спорттық өнімділікте, қуатта және қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратынын есте сақтаңыз. Витаминдер мен минералдарсыз көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың сіңуі, сондай-ақ жаттығудан кейін қалпына келтіру мүмкін емес.

Дегенмен, біздің диетамызды және оның мүмкін болатын кемшіліктерін сынау қиын емес.

Сонымен, тау байкерлеріне тағамдық қоспаларды қабылдау пайдалы болады деп айта аламыз ба, егер солай болса, қалай және қандай тағамдық қоспалармен?

Тау велосипедімен жүру үшін қандай тағамдық қоспаларды таңдау керек?

Тағамдық қоспаларды саналы түрде таңдау төзімділік немесе бұлшықет күші болсын, спорттық өнімділікті қолдауға көмектеседі.

Осыны ескере отырып, біз магний, мультивитаминдер, омега-3, D витамині, женьшень және ақуыз ұнтағының рөліне ерекше назар аудара отырып, белгілі бір спорттық тамақтану логикасын ұстануға тырысамыз. Әрине, бұл зат алмасу және спорттық өнімділік тұрғысынан ненің сәйкес келетіні туралы мәселе.

Бұл әсіресе магнийге қатысты.

Магний физикалық өнімділік үшін маңызды минерал ретінде

Магний жасуша метаболизмі мен энергияның қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды минерал болып табылады. Бұл жүйке жүйесі үшін, демек, жүйке-бұлшықет жұмысы үшін де маңызды.

Кальций иондары мен ацетилхолин бұлшықеттердің жиырылуын тудыратыны сияқты, магний бұлшықет талшықтарының босаңсуына мүмкіндік береді.

Магнийдің тау байкерлері үшін рөлі мен пайдасы

Энергияға келетін болсақ, магний физикалық өнімділікке, төзімділікке және бұлшықет күшіне бірнеше оң аспектілерге ие. Жүйке жүйесінің негізгі минералы болып табылатын магний жаттығулар кезінде энергияны шығаруға және сақтауға көмектеседі. Жасуша деңгейінде магний жасушалық энергия молекуласы АТФ-мен байланысады. Осылайша, ол энергияны жоғалту қаупін азайтады және бұлшықет энергиясын сақтауға көмектеседі.

Магний жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын, демек, бұлшықеттердің жаттығуларға жауап беруін табиғи түрде қолдайды. Бұған қоса, ол спорттық велосипедшілер мен тау байкерлеріне аз белгілі аспектілерді ұсынады. Шынында да, бұл минерал ерлерде жалпы тестостеронның жоғары деңгейіне мүмкіндік береді.

Магний - бұл гормонды өндіретін жыныс бездері деңгейінде антиоксиданттық функциялардың реттегіші. Сонда бос және белсенді тестостерон деңгейі қолайлырақ. Бұл сондай-ақ бұл гормонның күші мен бұлшықет массасын сақтау үшін маңыздылығын ескеретін фактор, ол велосипедпен жүру кезінде төменгі дене үшін маңызды.

Қандай тағамдар магний бар?

Көптеген тағамдарда магний бар. Бұл әсіресе шоколад, Бразилия жаңғақтары, бидай ұрықтары, кешью, бадам және ашытқыға қатысты. Дегенмен, бұл минералды диеталық қабылдау ересектердің тағамдық қажеттіліктерін өте сирек қанағаттандырады.

Дегенмен, кальций пластиналардағы жоғарырақ болғанымен, магний қоспасы тау байкерінің жұмысын жақсартуға көмектесуі мүмкін.

Магний қоспасын қалай таңдауға болады?

Жақсы сапалы магний қоспалары әсіресе сирек кездеседі. Бұл мәселе негізінен оның ассимиляциясына байланысты. Магний организмде тасымалдаушы қызметін атқаратын молекуламен (май қышқылы, оксид, хлорид, амин қышқылы және т.б.) байланысады. Осы молекулаға байланысты минералды сіңіру апаттыдан тамашаға дейін өзгеруі мүмкін.

• Бірінші жағдайда магний оксиді шығарылады, бұл кейде ішектің бұзылуына немесе диареяға әкеледі.
• Керісінше, бисглицинат (Mg + екі глицин), малат немесе глицерофосфат (май қышқылы) әсіресе жақсы сіңеді.

Магний³

Тонус және стресс

Мультивитаминдер

Мультивитаминдер спортшыларға арналған ең пайдалы тағамдық қоспалардың бірі болып табылады. Тау велосипедіне немесе жалпы велосипедке арналған бұл бір немесе екі капсуладағы концентрацияланған түрде микроэлементтердің (дәрумендер, минералдар, микроэлементтер және антиоксиданттар) айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз ететін қосымша.

Мультивитаминдердің рөлі мен пайдасы

Мультивитаминдер - бұл бір күнде, тіпті бірнеше тағаммен бірге алу қиын заттарды бір өнімде біріктіретін маңызды микроэлементтердің негізі.

Тау байкерлерінің пайдасы үшін мультивитаминдерде бұлшықет энергиясының синтезіне қатысатын В дәрумендері бар. Флавин (В2 дәрумені), ниацин (В3 дәрумені), пиридоксин (В6) немесе В12 дәрумені уақыт өте келе энергияның оңтайлы бөлінуі (төзімділік пен күш) үшін өте маңызды. Хром немесе мырыш сияқты маңызды минералдар да бар. Соңғысы магнийге өте ұқсас бірнеше рөл атқарады, әсіресе антиоксидант ретінде және белсенді тестостеронның оңтайлы синтезіне ықпал етеді.

Бұл артықшылықтар сізге жаттығу кезінде және одан кейін қажет антиоксиданттық витаминдермен толықтырылады.

Кейбір жоғары сапалы мультивитаминдерде өсімдік тектес антиоксиданттар да бар. Бұл сондай-ақ маңызды плюс, әсіресе ұзақ жорықтан немесе қиын бәсекелестіктен кейін қалпына келтіру үшін. Мультивитаминдер шынымен де велоспортқа, соның ішінде тау велосипедіне арналған таптырмас тағамдық қоспалардың бірі болып табылады ...

Витамин-минералды қоспаны қалай таңдауға болады?

Магний сияқты, қоректік заттардың мөлшері емес, олардың сіңіру қабілеті немесе биожетімділігі маңызды. Бұл критерий минералдар мен витаминдер мен микроэлементтер үшін де жарамды. Басқа критерийлер, мысалы, ұсынылған қоректік заттардың толықтығы (барлық витаминдер болуы керек), ең маңызды минералдардың (магний, калий, кальций және т.б.) болуы, сондай-ақ витаминдік антиоксиданттардың маңызды үлесі. , минералдар. (мырыш, селен) және микроэлементтердің балансы (кальций/магний арақатынасы...) мультивитаминді сапалы мультивитаминге айналдырады.

Көп

Антиоксидант және иммунитет

Омега-3 дегеніміз не?

Барлық диеталық майлар бірдей емес.

Сіз Омега 3, Омега 6 және 9 маңызды май қышқылдарымен таныс шығарсыз. 3, 6 немесе 9 белгісі май қышқылдарының молекулалық құрылымын білдіреді. Денсаулық тұрғысынан бұл белгілі бір ерекше майлар белгілі бір тепе-теңдікте қамтамасыз етілуі керек, Омега-3 Омега-6-ға қарағанда азырақ.

Омега-3 рөлі мен пайдасы

Омега-3 ALA, DHA (докозагексаен қышқылы) және EPA (эйкозапентаен қышқылы) жүйке жүйесінің синтезі үшін маңызды май қышқылдары болып табылады. Олар өмір бойы нейрондар мен жүйке жүйесін қолдау үшін маңызды болып қала береді.

Олар сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер етеді.

Қандай тағамдарда Омега-3 бар?

Омега-3-тің ең жақсы көздері өсімдік майлары (канола майы, зығыр майы, жаңғақ майы және т.б.) және майлы балықтар (сардиналар, лосось, тунец, скумбрия және т.б.) болып табылады. Ет, сүт, ірімшік немесе жұмыртқа сияқты басқа азық-түліктер қоректік заттарды қабылдауға азырақ үлес қосады, бірақ жиірек. Әрине, Омега-3 май қышқылдары өздігінен келмейді, олар Омега-6 және 9 (бір қанықпаған май қышқылдары) бірге жүреді.

Дегенмен, денсаулық тұрғысынан Омега-3-ті қалыпты түрде қабылдау керек, бұл сирек кездеседі.

Диетамыздағы жиі теңгерімсіздік мәселені ушықтырады делік. Омега-3-ті үнемі тұтыну жоғарыда көрсетілген себептерге байланысты ұсынылады (қан қысымы, жоғары холестерин және т.б.). Диетадағы омега-3 мөлшерінің жиі тым төмен екендігін ескере отырып, велосипедшіге тағамдық қоспалар түрінде қосымша тағам қосқаны жөн.

Олар қысқа және ұзақ мерзімді перспективада физикалық өнімділік пен денсаулықты сақтау қажеттіліктерін қанағаттандырады, екеуі бір-бірімен тығыз байланысты.

Омега-3 қосымшасын қалай таңдауға болады?

Омега 3 тағамдық қоспасының тағамдық сапасын бағалауға келетін болсақ, біріншіден, Омега 3 май қышқылдарының жалпы концентрациясы жеке немесе басқа Омега қышқылдарына қатысты анық көрсетілуі керек. Сондай-ақ DHA және EPA деңгейін көрсету қажет, өйткені бұл біздің метаболизмімізге қажетті молекулалар. Бұл екі май қышқылдарының күнделікті тұтынуы 250 мг EPA және DHA болуы керек. Дегенмен, жорықтың немесе жарыстың қарқындылығына байланысты спортшыларға жоғары сома ұсынылуы мүмкін. Теңіз тектес омега-3 жағдайында ауыр металдардың жоқтығын да көрсеткен жөн.

Омега 3

Жүрек пен ми

D дәрумені, бұл не?

Кальциймен байланысуына байланысты D дәрумені туралы айтатын клишелер әсіресе тым жеңілдетілген. Ол денсаулық, күш және физикалық өнімділікпен тығыз байланысты көптеген гендердің қалыпты жұмыс істеуімен және физиологиялық функциялармен тығыз байланысты. Әдетте, спортшылардағы D витаминінің жоғары деңгейі күш, төзімділік және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруде айтарлықтай айырмашылықты тудырады.

Д витаминінің рөлі мен пайдасы

Созылмалы D дәруменінің тапшылығы әсіресе бұлшықет энергиясын босату және дене күшін сақтау үшін қиын болуы мүмкін. Шынында да, соңғы ғылыми жаңалықтар D дәруменін ATP (негізгі энергетикалық молекула) қалыпты синтезімен, оның фосфокреатинмен өңделуімен және гормондық метаболизммен, атап айтқанда тестостеронмен байланыстырды.

Тау велосипеді үшін, кез келген басқа спорт сияқты, бұл критерийлер спорттық өнімділікті, төзімділікті немесе бұлшықетке төзімділікті анықтайды. Дегенмен, стандартты диета, тіпті сақтықпен жасалған диета өте сирек жеткілікті D дәруменін қамтамасыз ететінін ескерсек, күрделі мәселе туындайды. Шынында да, D витаминінің жетіспеушілігі өте жиі кездеседі және спортшылар үшін ауыр физикалық мүгедектікке айналады. Бүгінгі күні көбірек тамақтану мамандары D дәруменін толықтыру спортшыларға шыдамдылық немесе бәсекелестікте одан да жоғары қарқындылық болсын деп есептейді.

Тәулігіне 2000 ХБ әдеттегі ұсынылатын тәуліктік мәндері ғылыми негізделген шындыққа сәйкес келмейтінін қосамыз.

D дәрумені қоспасын қалай таңдауға болады?

Басқа қоспалар сияқты D дәрумені үшін қоректік заттардың сапасы мен сіңуіне мән берілмейді.

Сондықтан бұл майда еритін витаминді сіңіру үшін майлармен бірге қабылдау керек. Көптеген өндірушілер бұл туралы тіпті айтпайды ... Сонымен қатар, бұл витаминнің оңтайлы сіңуі және әсері үшін ол D3 витамині (немесе холекальциферол) болуы керек. Тағы да, бұл сипаттамаларда әрдайым айтылмайды.

D2 дәрумені (эргокальциферол) қоспалары биожетімділігі төмен болғандықтан тез сіңеді.

Витамин D

Сүйектер және иммунитет

Женьшень дегеніміз не?

Женьшень - адаптогендік өсімдік ретінде жарамды тамыр, өйткені оның құрамындағы кейбір молекулалар дененің күш-жігерге және физиологиялық немесе психологиялық стресске табиғи бейімделуін ынталандырады.

Тау велосипедінің бір бөлігі ретінде женьшень төзімділікті арттыруға және жарыстан немесе жарыстан қалпына келтіруге пайдалы. Уақыт өте келе оның адаптогендік қасиеттері өнімділікті сақтауға және тіпті жақсартуға көмектеседі.

Женьшеньдің рөлі мен пайдасы

1940 жылдары зерттелген женьшеньдің адаптогендік қасиеттері жаттығуларға, әсіресе велосипед пен тау велосипедіне оң бейімделуге мүмкіндік береді. Көптеген адаптогендер сияқты, женьшень белсенді элементтерінің, женьсенозидтердің және басқа қайталама метаболиттердің арқасында организмге жаһандық және оң әсер етеді. Ол қарқынды және ұзақ күш салудан кейін дененің тепе-теңдік күйіне оралуына көмектеседі. Сондықтан, бұл ұзақ тау велосипедтерімен серуендерден немесе қарқынды жарыстардан қалпына келтіру кезінде өте пайдалы болуы мүмкін.

Дегенмен, кез келген женьшеньді жұту оның пайдасын алу үшін жеткіліксіз, әсіресе оның белсенді ингредиенттері оқшауланбаған және шоғырланған болса. Сондықтан құрамында женьсенозидтер мен басқа да белсенді элементтер бар тағамдық қоспаны таңдаған жөн.

Женьшень қоспасын қалай таңдауға болады?

Жақсы сапалы женьшень қоспасы стандартталған белсенді ингредиент пен женьсенозид мазмұны арқылы танылуы мүмкін. 5%-ға тең немесе одан жоғары коэффициентті сақтау керек. Екінші жағынан, женьсенозидтердің көптеген түрлері бар. Олардың әртүрлілігі тұтынуға ұсынылатын женьшеньдің сапасы мен адаптогендік қасиеттерін анықтайды. Содан кейін спортшылар бұл мәселе бойынша нақты және егжей-тегжейлі дәлел келтіруі керек.

Жынсұз

Энергия және концентрация

Протеин ұнтағы және велосипед

Сүт, жануар немесе өсімдік ақуызының ұнтағы концентрацияланған қоректік заттарымен танымал (әр порцияда 25-30 грамм таза ақуыз). Бұл көмірсулар мен майлармен бірге үш негізгі макронутриенттердің бірі. Шын мәнінде, олардың құрылымдық және энергетикалық рөлі бар.

Тау велосипедшілері үшін ақуыздың рөлі мен пайдасы

Протеин бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл спорттық өнімділіктің, соның ішінде жарыстар немесе ұзақ және ауыр жорықтар кезінде тау байкерлері үшін анықтаушы фактор болып табылады. Қалпына келтіру кезеңінің жеткіліксіздігімен қатар жүретін физикалық және бұлшықеттердің әлсіреуі физиологиялық бұлшықет массасын және/немесе күшін сақтау және жақсарту үшін негізгі кедергі болып табылатынын есте сақтаңыз. Көбінесе жарыс кезінде, ұзақ қашықтыққа немесе өрескел рельеф кезінде жоғары қарқынды тау велосипедтері жарысы жақсы ақуыз ұнтағының пайдалы себептерінің бірі болып табылады.

Олар қамтамасыз ететін аминқышқылдары бір жағынан бұлшықет ақуызының синтезін сақтауға көмектеседі, ал екінші жағынан қуат береді.

Содан кейін белоктар глюкозаға айналады, бұлшық еттерімізде көмірсулар мен гликоген қорларын сақтайды.

Азық-түлікте ақуыздың жақсы көздерін қайдан табуға болады?

Ет, балық, сүт, сондай-ақ бұршақ, қызыл жасымық, квиноа немесе соя сияқты кейбір тағамдар ақуыздың өте жақсы көздері болып табылады. Ең алдымен, олардың құрамында маңызды аминқышқылдары бар. 9 алмастырылмайтын аминқышқылдары біздің өз белоктарымыздың синтезіне, энергияға және спорттық өнімділікке байланысты басқа метаболикалық процестерге тікелей қатысады.

Протеин ұнтағын қалай таңдауға болады?

Жақсы ақуыз ұнтағы теңдестірілген түрде (аминограмма деп аталады) маңызды және маңызды емес барлық 21 амин қышқылын қамтиды. BCAAs (тармақталған тізбекті аминқышқылдары), лейцин, глутамин, метионин, лизин және аргининнің болуы, басқа критерийлермен қатар, ақуыз ұнтағының тағамдық құндылығын анықтайды. Оның дәмі жақсы (шоколад сияқты) және ішуге жағымды болуы керек.

Көкөніс және органикалық ақуыз

Энергия және балама

Азық-түлік немесе тағамдық қоспалар велосипедшілер әлі қабылдамаған орынға ие. Олар спорттық өнімділікті сақтау немесе жақсарту, сондай-ақ максималды қуат алу, жақсы қалпына келтіру және педаль күшін сақтау үшін пайдалы, қосымшалар жиынтығының ішінен сізге не сәйкес келетінін білу үшін тексеру керек.