Төмен уақытта тау велосипедіне дайындықты қалай жақсартуға болады?

Бұл мақаланы Рахмет 2020 деп те атауға болады. Аннус horibilis 😱 маған тау велосипедін ала алмаған кезде де физикалық күйімді сақтаудың құндылығын түсіндіргеніңіз үшін рахмет.

Түрменің соңында тау велосипедін қайта бастағандар болды, шығарда күлімсіреп, оралғанда күлімсірейді. Ал кетіп бара жатып күліп, бірақ жолда жоғалтқандар. Әдетте олар үшін келу "Пффф, мен ағып кеттім" деген сөздермен бірге жүретін 😓

Осы ерекше шарттардан басқа, тау велосипедтері маусымдылыққа жатады. Күзде, тастар мен тамырлар тайғақ жапырақтармен жабылған кезде немесе қыста тұман, ылғал және суық еніп кеткенде, тұрақты серуендеуді жоспарлау қиын.

Кейбір физикалық қасиеттердің әлсіреуі ұзақ уақытты қажет етеді, бірақ басқалары, мысалы, жарылғыш темперамент, аз жаттығулармен тез нашарлайды. Мәселе мынада, олардың да қайтып келуі ұзаққа созылады. Сонымен қатар, ұзақ жаттығу кезінде де тау велосипеді белгілі бір спорттық қасиеттерді тиімді дамытпайды.

Үнемі велосипедпен жүру арқылы жүйкелер мен бұлшықеттер (жүйке-бұлшықет жүйесі) бірге жұмыс істеуге дағдыланады. Өкінішке орай, бұл өте тез құтылатын әдеттердің бірі! Жүйке-бұлшықет жүйесін қолдау және дамыту тау велосипедіне қажетті барлық қасиеттерді оңтайландырудың негізгі жұмысын орындауға мүмкіндік береді.

Белсенді емес кезде физикалық өнімділіктің төмендеуі
🚴 төзімділік	20-28 күн айтарлықтай төмендеуі - 2 күннен кейін VO5 14% төмендейді
⚡️ Қуат	15-20 күн айтарлықтай қысқарту
💪 Күш	8-14 күн айтарлықтай төмендеу – 5 күннен кейін төмендеу жалғасады

Алдымен жүйке-бұлшықет факторлары азаяды, олардың қалпына келуі және қайта дамуы үшін көбірек уақыт қажет.

Және тіпті ...?

Сонымен, сіз велосипедпен жүруге жұмсалған уақыт тұрғысынан осы демалыс кезеңдерін қалай пайдаланасыз? Төзімділікті сақтау және күшті дамыту үшін мұны қалай пайдалануға болады?

Күшіңізді қалай сақтауға болады?

Ішінара тау велосипедінің өнімділігі сөздің биомеханикалық мағынасында қуатқа, яғни педальдарға иінділердің айналу жылдамдығына әсер ететін күштің өніміне байланысты. 2018 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес (Олимпиадалық кросс тау веложарысы форматының физиологиялық талаптарын түсіну – француз тілінде: Олимпиадалық жарыстардағы тау велосипедінің физиологиялық талаптарын түсіну үшін), күш жаттығулары арқылы күш сақталады және жетілдіріледі.

Әлбетте, біз бодибилдинг туралы емес, педальдық күшті дамыту, жарақаттанудың алдын алу және тау велосипедіне қолданылатын күшті жақсырақ беру мүмкіндігін арттыру туралы. Қысқасы: жылдамырақ, ұзағырақ және жақсы жағдайда жүріңіз.

Күш - бұл күш пен жылдамдықтың қосындысы. Неғұрлым тез педаль және күш қолдансаңыз, соғұрлым көп қуат болады. Иә, мағынасы бар. Егер сіз күш-жігерсіз педальды өте жылдам басқарсаңыз, сіз айналасыз және өте алысқа бармайсыз.

Күшті анықтау үшін дене жаттықтырушылары велосипедшілерге Вингейт сынағын орындайды, бұл сынақ велосипедшінің ұсыныстарына сәйкес анықталған максималды қуат пен қарсылық кезінде 30 секунд бойы педальмен жүруден тұрады.

Бұл сынақ арқылы біз жоғарырақ максималды күш қуатты арттыратынын және осы уақыт аралығында өнімділікті сақтайтынын көреміз, бұл тау велосипедтері үшін маңызды. Осылайша, бұлшықеттердің, атап айтқанда, төменгі дененің жұмысы тау байкерінің күшін айтарлықтай арттыратыны дәлелденді.

Сіз өзіңіздің қалпына келтіру қабілетіңізбен қалай жұмыс істейсіз?

Қалпына келу - бұл сізді серуендеуден кейін қалпына келтіру үшін апта бойы жұмсаудан құтқаратын трюк... Жақсы жаңалық, мұнымен де жұмыс істеуге болады!

Бұрын көргеніміздей, бұлшықет күшіңізді неғұрлым көп дамытсаңыз, соғұрлым қарқынды күш-жігерді ұзақ және қайталай аласыз.

Жүйкелеріңіз бен бұлшықеттеріңіз күш салуға үйренеді, сіз жаяу жүруден бас тартпайсыз және бұл қалпына келтіруге көмектеседі.

Аха! Күшті және теңдестірілген дене ауыр жаттығулар, жаттығулар немесе серуендер арасында тезірек қалпына келеді.

Қалай жаттықтыру керек

Біз бұлшық ет салу ең қызықты жаттығу емес екеніне келісеміз. Сондықтан, монотондылыққа, демек, зерігуге жол бермеу үшін жыл бойы сабақтарды өзгертеміз. Тау велосипедін қайта бастау үшін керемет формада болу мотивациясын есте ұстасаңыз, бәрі жойылады, сіз көресіз!

Назар аударыңыз: күш жаттығулары салмақ қосудың синонимі емес. Бұрын біз сізге қаншалықты күш-қуатыңыз болса, соғұрлым тезірек қозғаласыз деп айтқанбыз, бірақ бұл үшін сізге де жеңіл болу керек екенін айтуды ұмытып кеттік!

Сенімді болыңыз, жоғары сапалы жұмыс дене салмағын арттыруға үлкен мүмкіндік бермейді, әсіресе біздің жағдайда ол велосипедпен жұптастырылғандықтан. Иә, өйткені сіз екі үлкен сұр бұлт арасында 1 сағаттық қысқа серуендеуге мүмкіндік аласыз.

Велосипедпен жақсы жүру үшін сізге мыналар қажет:

• шыдамдылық;
• қуат;
• күштер;
• және осы қасиеттердің барлығын қайталау және сақтау қабілеті.

Дененің қандай бөліктерінде жұмыс істеу керек?

Жақсы, олардың барлығы!

Кездескенше ! 🤡

Жоқ, келіңіз, түсіндіреміз:

Төменгі корпус

Велосипедпен жүру үшін бұлшықет салу туралы ойлағанда, біз бірден аяқтар туралы ойлаймыз.

Бұл дұрыс, өйткені бұл жұмыс күштің, күштің және күш-жігердің қайталануының белгілі бір ауысуын алуға мүмкіндік береді. Төменгі дененің бұлшықеттері адам ағзасындағы ең күшті және олар педальға қолдау көрсетеді.

Төменгі денені қалай өңдеуге болады?

Скваттар, өкпелер, бөкселер және сіңірлер.

Бірнеше арқан сабақтары жаттығуларыңызды әртараптандыруға көмектеседі ... және темірбетонды бұзауларды алуға болады!

Қабырғалар

Сіздің күшіңіз тек жамбасыңыз бен балтырыңызда емес! Негізгі жұмыс сіздің бодибилдинг сабақтарының бөлігі болуы керек. Сіз неғұрлым көп қапталған болсаңыз, соғұрлым сіздің позаңыз жақсы болады. Бұл сізге ыңғайлы позиция береді, аяқтарыңыз барлық жұмысты орындамайды және сіз велосипедте ұзағырақ боласыз. Сонымен қатар, сізде арқа мен мойын ауруы аз болады.

Теріні қалай дұрыс өңдеу керек?

Тақта монотондылығын немесе баспасөздің консистенциясын болдырмау және тиімділікті арттыру үшін швейцариялық доп немесе дәрілік доп сияқты керек-жарақтарды пайдалануды қарастырыңыз.

Жоғарғы дененің жұмысы

Ешбір кәсіби велошабандоз мұндай деңгейде үлкен емес және бұл шындық! Бірақ дененің бұл бөліктерінің жұмысы дененің тепе-теңдігін жақсартуға, демек, машинаны жақсы басқаруға, қуатты жақсырақ тасымалдауға, жақсы көңіл-күй сезіміне және велосипедпен жүрудің барлық аспектілерінен басқа, жаттығу кезінде ұзақ өмір сүруге кепілдік беретін жақсы қалыпқа ықпал етеді. .

Дененің жоғарғы бөлігін қалай өңдеуге болады?

Жоғарғы дене қозғалыстарын итеру және тарту, мысалы, тартылу, көлденең тартылу, итеру және т.б.

Жатыр мойны

Бұл ақпараттың басынан дененің қалған бөлігіне берілуіне мүмкіндік беретін аймақ, ол ақпаратты қабылдау мен оған бекітілген күштерді құру арасындағы байланысты қамтамасыз етеді. Бірақ жатыр мойны аймақтары да кеңейту позициясын сақтауға шақырылады. қайда бара жатқанымызды көруге ыңғайлы болу үшін мойын. Сонда бұл өте маңызды!

Мойынның артқы жағын қалай өңдеуге болады?

Велосипедте, әсіресе тау велосипедінде біздің ұстанымымыз ұзақ мерзімді перспективада ыңғайсыз болуы мүмкін. Сондықтан біздің жатыр мойнымыз өте керілген.

Бас тірегімен жұмыс істеу сияқты мойынды күшейтетін әрекеттерді жоспарлауға болады.

Әрбір сеанстан кейін оларды босатуды ұмытпаңыз: басыңызды екі жаққа ақырын бұрыңыз, бүйірлік бүгіңіз, содан кейін алға және артқа иіліңіз.

Біздің мақалада егжей-тегжейлі жаттығуларды табыңыз: тау велосипедіне арналған бұлшықетті күшейтетін 8 жаттығу

қорытынды

Түрлі жаттығулар арқылы сіз адам ағзасының барлық ресурстарын жұмылдырасыз. Сіз өзіңіздің күшіңізбен, күшіңізбен, әртүрлі күш-жігермен және сезіммен жұмыс істейсіз. Бұл сіздің денеңізді физикалық және психикалық тұрғыдан жақсы жұмыс істеуге үйретеді.

Сондай-ақ, сіз қол жеткізетін күш жұмысына қосымша тау велосипедінде поляризацияланған жаттығулар тұжырымдамасын қолдануды ұмытпаңыз: 80% төмен қарқынды жұмыс және 20% жоғары қарқынды жұмыс. Сондықтан, біз қатты шаршауды және, сайып келгенде, аз прогресті тудыратын орташа қарқындылық аймағынан аулақ боламыз.

Қыста күндер қысқа, бірақ жұмыс уақыты емес, бұл жаттығу мүмкіндіктерін шектейді. Ендеше, үйде немесе үйде жақсы кеңес пен дұрыс жоспармен жасай алатын жұмыс түрін неге бастамасқа?

Өзіңізді ең жақсы тау байкері болу мүмкіндігінен айыру әлі де ұят болар еді!

Максенс Ривьер - физикалық жаттықтырушы, оны Instagram және Twitter арқылы немесе арқылы табыңыз.

📷 Анжелика Конопака 🎥 Мириам Николь