Қалай жақсартуға және альпинизмге шығу кезінде аз зардап шегуге болады

Тау велосипедтеріндегі төбелерде қалай аздап азап шегуге болады: бұл көптеген тау байкерлерінің өздеріне қоятын сұрақ. Олар жаяу серуендеу кезінде ләззат дозасын арттырғысы келетіндіктен немесе жарыс немесе рейд сияқты белгілі бір мақсатқа жету үшін өнімділікті қажет ететіндіктен.

Біз тау байкері төбеге жақындаған кезде механикалық түрде не ойнайтынын көреміз, өрмелеудің әртүрлі түрлерін жіктеп, жақсарту үшін қандай жаттығулар жасау керектігін анықтаймыз.

Теория: тау велосипедінің әсері қандай

Кішкене физика, тым көп емес, мен уәде беремін.

Орта мектепте оқитын бастауыш физика бізге тауда велосипедпен жоғары көтерілу үшін тиімдірек маңызды нүктелерді табуға көмектеседі.

Шабандоздың күш-салмақ қатынасы шабандоздың қаншалықты жылдам көтерілуінің басты факторы болып табылады.

Механикалық тұрғыдан алғанда велосипедшінің қозғалысына бірнеше күштер кедергі жасайды.

Ауыстыруды көтеру күштері:

• Гравитация: өрмелеу кезінде бұл тік күш велосипедшінің қозғалысын баяулатады. Бұл көтеріліс қозғалысына ең күшті қарсылық көрсететін күш.
• Үйкеліс күші: бұл еңіске параллель қарсылық, бірақ оның әсері біздің зерттеуіміздің қалған бөлігі үшін онша қызықты емес.
• Аэродинамикалық кедергі: қозғалыс жылдамдығына байланысты бұл күш жылдамдық төмендеген сайын көтерілу кезінде айтарлықтай төмендейді.

Ескерту: басқа күш бар, жерге қарсылық. Ол жерге перпендикуляр және ATV дөңгелектері болып табылатын жермен байланыс нүктелеріне қолданылады.

Бірақ өрмелеу кезінде біз еңсеруге тырысатын бір ғана негізгі күш бар: гравитация. Күш = масса x үдеу = масса x ауырлық

Ескерту. Велосипедіңіздің салмағы және басқаның бәрі жалпы салмаққа кіреді, сондықтан 20 кг тау велосипедіне қарағанда 15 кг велосипедпен көтерілу қиынырақ.

Біз төбеге шыққан кезде ауырлық күшінің құрамдас бөлігі бізді қайтадан төбеден төмен түсіруге тырысады. Геометрияның егжей-тегжейіне тоқталмай-ақ, еңіс неғұрлым тік болса, гравитациялық компонент бізді соғұрлым төмен тартады және оны жеңу үшін аяғымыз соғұрлым көп күш жұмсауы керек.

Доңғалақтар мен жердің арасында айналу кедергісі деп аталатын шағын үйкеліс күштері бар, сонымен қатар велосипедтің доңғалақ торының мойынтіректерінде, бірақ олар ауырлық күшімен салыстырғанда өте аз. Төбенің еңісі нөлге тең болғанда, біз тегіс жағындамыз, ал ешқандай гравитация құрамдас бөлігі бізді ұстап тұруға тырыспайды.

Тегіс жерде сіз көбінесе өзіңіздің қозғалысыңыздан туындайтын желге қарсылықпен күресесіз және жылдамдығыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым желге қарсылық күшейеді.

Өрмелеу өте төмен жылдамдықта болғандықтан, желге қарсылық шамалы. Демек, тегіс жерде шабандоздың салмағы емес, күші шешуші фактор болып табылады. Күшті шабандоз, тіпті ауыр болса да, тегіс жерде жылдамырақ болады.

Әрі қарай (көп) өту үшін VéloMath бөліміне өтіңіз

Сонымен, тиімді жоғары көтерілу үшін сізге қажет:

• ықпалды
• Жеңіл

Көтерілудің әртүрлі түрлері

Төбелерге шығу үшін үш түрді ажырату керек:

Ұзын жағалау

Ол төзімділікті қажет етеді. Сізге жылдамдықты бейімдеу керек, бірден ең оңай дамуды бастап қана қоймай, қалыпты ырғақты дұрыс қарқынмен қабылдау керек. Мұны істеу үшін кедергілерді анықтау және траекторияны түзету үшін әрқашан алдыңызға кемінде екі метр қараңыз. Көбірек қуат алу үшін ершікті мұрнына отырыңыз және түзу траекторияны сақтау үшін қолдарыңызды ішке қарай аздап бүгіп, иықтарыңызды төмен түсіріп, қынапта қалдырыңыз. Егер аяқтарыңыз тым ауыр болса, би позасына ауысыңыз.

Тік беткейлер

Бұл 20%-дан астам пайыздық беткейлер.

Қалай болғанда да бишіден аулақ болыңыз, бұл ұстауды жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Ершіктен мүмкіндігінше алыс отырыңыз (седла мұрын) және шынтағыңызды төмен еңкейтіп велосипедке (бағаналы мұрын) соғыңыз. Кішкене редукторды салып, қалыпты педаль ырғағын орындаңыз. Велосипедіңізді жақсы топтаңыз және еңіс тік болған сайын денеңізді төмендетіңіз.

Егер бұл тым техникалық болып шықса, ұзын қабырғалардағы сияқты, сәл көтерілген бөкселермен допты алып көріңіз.

Екі доңғалақты әрқашан ұстап тұру үшін тау велосипедімен бір дене жасамаңыз (оны аяқтарыңыздың арасында бос қалдырыңыз).

Техникалық жаңартулар

Мұнда пайыздан басқа контекст жердің күйімен күрделене түседі. Бұл өрмелеудің түрі тастармен, кедергілермен, қадамдармен, тамырлармен нашар рельефтен өтеді. Еден тегіске қарама-қарсы. Қиындық - траекторияны сақтау және өту үшін жеткілікті ұстау.

Көтерілудің бұл түрінде кейде қарқын өзгереді және сіз тау велосипедінде тепе-теңдікті сақтай отырып, жер бедеріне бейімделіп, дұрыс беріліс, дұрыс жылдамдық пен дұрыс ұстауды табуыңыз керек: педаль қозғалысы тегіс болуы керек, тербеліс кедергілерді жеңуді жеңілдетеді, өйткені күшпен өту туралы сөз болуы мүмкін емес.

• күту кілт сөз болып табылады
• өту жерге баспай жасалуы керек
• мүмкіндігінше таза жерде жүру қуатты үнемдейді және тартымдылықты сақтайды

Кедергіден өту үшін:

• ешқашан педальды тоқтатпаңыз
• артқа қайтып өткен кезде алдыңғы дөңгелекті жеңілдетіңіз
• доңғалақ өтіп кеткенде, қалыпты жағдайға оралыңыз және артқы дөңгелекті жылжыту үшін педальды айналдыруды жалғастырыңыз (салмақты алдыңғыға ауыстыру арқылы көмектесіңіз)

Тау велосипедінің аяқтарыңыздың арасында еркін қозғалуына мүмкіндік беретін еңістің тіктігіне байланысты кезектесіп билеу және отыру (велосипедпен бір дене жасамаңыз).

Қалай ілгерілеу керек?

Өрмелеу кезінде каденс тегіс бетке қарағанда төмен болады. Каденцияңызды күйіңізге сәйкес сақтай отырып, үлкенірек сыпыруды пайдалану сізге жылдамырақ көтерілуге ​​мүмкіндік береді. Ол үшін жарылғыштықпен жұмыс істеу керек. Жүрек соғу жиілігі мен оттегі тұтынуы да маңыздырақ, сондықтан төзімділікті арттыру арқылы үлкен қарқындылықпен жұмыс істеу арқылы денеңізді стресстің осы түріне үйренуіңіз керек.

Төбелерде ілгерілеу үшін бұлшықетті қалыптастыру және уақыт өте тиімді болу үшін белгілі бір жаттығуларды орындау керек.

3 маңызды тармақты қарастыру керек:

шыдамдылық

Төзімділік физикалық және психикалық шамадан тыс жұмыс пен азапқа төтеп беру қабілетіне сәйкес келеді. Физиологтар күш-жігерді VO65 макс немесе оттегінің максималды көлемінің 2%-дан аз немесе оған тең қарқындылықта мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы ұстап тұру мүмкіндігі туралы айтады. Біз шыдамдылықты қарапайым немесе қалыпты қарқынмен және өнімділіктің төмендеуінсіз жеткілікті ұзақ уақыт бойы әрекетті орындау мүмкіндігі деп айта аламыз.

Алыс және ұзақ сапарға шығу үшін қордың жеткілікті болуы және осы қорларды тиімді пайдалана білу қажет. Бұл аэробты жұмыс туралы. Төзімділік жаттығулары жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 60% және 80% аралығында орындалады. Дегенмен, негізгі шыдамдылық жаттығуларының барлық түрлері үшін жалпы ереже ретінде, жүрек соғу жиілігі минутына 150 соққыдан сирек асады. Өнімділік шын мәнінде мақсат емес, сондықтан сізге ұзағырақ жүру керек, қашықтықты ұлғайту және қысқа және шаршаған өрмелеулердің қайталануына төзе білу керек.

Сіз аэробты мүмкіндіктерді оңтайландыру үшін жеткілікті «шаршаған» болуыңыз керек. Велосипедте қалыпты жылдамдықпен кез келген адам айтарлықтай қашықтықты жүре алады.

Сондықтан төзімділігіңізді арттыру үшін ұзақ уақыт жүріңіз!

Тұрақты түрде ұзақ серуендеу сізге мүмкіндік береді:

• энергия көзі ретінде май қорларын пайдалануды оңтайландыру
• гликоген қорларын жақсартыңыз, әсіресе бұлшықеттеріңізде.
• бұлшық еттеріңізді педальдық шектеулерге үйретіңіз.
• орталық шаршауды (мотивация, шоғырлану және т.б.) тиімді басқаруды үйрену.
• дене температурасын дәлірек реттейді

Төзімділікті арттыруға арналған бірнеше кеңестер

• «Тым кішкентай» рейкті мүмкіндігінше жиі таңдаңыз: орау үлкен берілістерді тартуға қарағанда жақсы.
• Каденция анықтаушы фактор болып табылады: шағын шынжырмен 80 айн/мин жылдамдықта үлкен шынжырдағы бірдей каданстағы жұмысты орындай алмайсыз.
• Жарылыс күшін қажет ететін үлкен құлаудан, өте нәзік бөліктерден және тау велосипедінде жүрудің барлық қиындықтарынан аулақ болыңыз, жасыңызға сәйкес жүрек соғу жиілігімен жұмыс істеңіз: максималды жүрек соғу жиілігінің 60%.

Велосипед тебуден басқа, жүгіру, жүзу және жаттығу велосипедтері - бұл сіздің төзімділікті арттыруға көмектесетін спорт түрлері.

Жарылыс күші - қуат

Тек жарылғыш затпен жұмыс істеу үшін қысқа күш салу (6 секундтан аз) және әрбір спринт арасында ұзақ қалпына келтіруді сақтау маңызды (> 4 минут).

Мұнда бірнеше ұсынылған әрекеттер:

Каденция

1:30-дан 2:30-ға дейін жаттығуды орындаңыз, онда сіз тегіс немесе таулы жерде каденс педаль жаттығуларын орындаңыз.

Бұлшықеттерді жұмыс істеуге жеткілікті үлкен беріліспен 60 минут бойы 5 айн / мин жылдамдықпен педальды басыңыз, содан кейін 120 минут бойы 5 айн / мин жету үшін оңай дамып босаңсыңыз (бірақ бұралусыз).

Бұл ретті қатарынан 3 рет қайталаңыз және қалпына келгеннен кейін 15 минуттан кейін қайталаңыз.

Спринттік корттар

1:30 экскурсия:

• 15 мин қыздыру
• 12 рет ауыстырыңыз:
• 1 спринт 6 сек
• 5 мин қалпына келтіру
• тыныштыққа оралу

2:15 экскурсия:

• 15 мин қыздыру
• Баламалы 2 жиынтық 6 рет (сағатына бір жиынтық, қалған уақытта шыдамдылық):
• 1 спринт 6 сек
• 4 мин қалпына келтіру]
• тыныштыққа оралу

Бұл жаттығулар кезінде спринт түрін өзгерту, жабдықты өзгерту (икемді, мінсіз немесе үлкен), старт түрін (тоқтатылған немесе басталған) және позицияны (биші сияқты немесе спринт бойы орнында қалу) өзгерту өте қызықты. ...

Ұзын спринт және спринт реті

Жарылғыштықпен жұмыс істеуден басқа, сіз өз денеңізді сүт қышқылын шығаратын анаэробты жұмысқа үйрете аласыз. Бұл үшін ұзақ спринттерге немесе қысқа спринттер арасындағы толық емес қалпына келтіруге артықшылық беру керек.

1:30 экскурсия:

• 20 мин қыздыру
• Екеуінің арасында 3 минуттық қалпына келтірумен 5 рет 15 жиынтықты ауыстырыңыз.
• 1 секундқа созылатын 6 спринт
• 1 мин қалпына келтіру
• тыныштыққа оралу

1:30 экскурсия:

• 20 мин қыздыру
• 6 рет ауыстырыңыз:
• 1 секундқа созылатын 30 спринт
• Қалпына келтіру 5-тен 10 минутқа дейін
• тыныштыққа оралу

Ал тау велосипедінсіз бе?

Велосипедке қол жеткізе алмасаңыз, үйде жаттығу арқылы күшіңізді жаттықтыра аласыз.

Еңкейіп секіру

Бүгілген күйде (тізе 90 градус бұрышта) мүмкіндігінше жоғары қарай итеріңіз (қолдар жамбасқа).

Бұл қозғалысты қатарынан бірнеше рет қайталауға болады (5-тен 10 ретке дейін).

Төмен секіру:

Белгілі бір биіктіктен секіріңіз, содан кейін максималды тік күш алу үшін жерден тікелей секіріңіз.

Бұл қозғалыс бұлшық етті және нысанаға жақындағанда пайдалану ұсынылмайды.

Еңкейіп секіру сияқты секіруді қатарынан бірнеше рет қайталауға болады (5-10 рет).

Сіз сондай-ақ еңкеюге, арқанмен секіруге немесе баспалдақпен жылдам көтерілуге ​​болады.

салмақ

Мүмкін негізгі сәттердің бірі. Сіз өзіңіздің сау салмағыңызды тауып, осы қосымша фунттарды салуға тырысуыңыз керек. Осы мақаланы қараңыз

Есіңізде болсын, сіз неғұрлым жеңіл болсаңыз, соғұрлым жылдам жүрсеңіз, соғұрлым жағымды болады!

қорытынды

Бұл жаттығуларды орындау арқылы сіз өрмелеуде тиімдірек боласыз және таулы жерде тау велосипедін тебуді ұнатасыз. Әрқашан ләззат туралы есте сақтаңыз және мақсат қойыңыз!

Жаттығу жоспарын алу үшін VO2 Cycling веб-сайтын қараңыз.