Тау велосипедіне жарамдылығыңызды тәуелсіз бағалау қаншалықты оңай
Мазмұны
Оның қазіргі пішінін анықтайтын бірнеше көрсеткіштер бар.
Стресс, тәбет пен тамақтану, ұйқының сапасы мен ұзақтығы, дененің ауыруы өте жақсы көрсеткіштер болып табылады.
Қарапайым протоколды орындау арқылы оның пішіні мен эволюциясын визуализациялау оңай. Бұл диетаға ұқсайды: мақсатқа жету үшін күш салу жеткіліксіз, сіз өзіңіздің қайда екеніңізді түсіну үшін және мақсатыңызға жету үшін саяхаттауыңыз керек қалған жолды түсіну үшін оны өлшеуіңіз керек.
Апта сайын бір минутқа оянған бойда демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз, бұл сіздің физикалық дайындығыңызды жақсы көрсетеді: жүрек соғу жиілігінің орташадан төмен болуы жақсы белгі деп санауға болады, ал керісінше жағдай қалпына келуді көрсетеді. қиын.
Бірақ оңтайлы MTB жаттығуларына ұмтылу үшін оның пішіні мен эволюциясын білу маңызды. Бұл фактілерді толық білу арқылы көңіл көтеру немесе қиындықтарды табу үшін маршруттарды дұрыс таңдауға мүмкіндік береді.
UtagawaVTT-те IBP индексінің күрделілік матрицасын қалай енгізу керектігін білу салыстырмалы түрде қызықты, бұл оның пішін күйіне сәйкес REAL күрделілігін білуге мүмкіндік береді.
Бұл сондай-ақ тұрақты жаттығулардың, сеанстардың өзін-өзі жоғарылату және нәтижелерін өз денесіндегі бірте-бірте бақылаудың сәттілігі туралы хабардар болу.
Ақырында, бұл сізге ерекше мәртебе алуға және таңдалған мақсатқа сәйкес болашақ сабақтарды жақсы жоспарлауға мүмкіндік береді.
Оның пішінін қалай бағалауға болады?
Фитнес ұпайлары жүрек соғу жиілігі мен фитнес салмағына тікелей байланысты.
Жүрек соғу жиілігін өлшеуді білуіңіз керек - жүрек соғу жиілігінің мониторымен немесе қолмен.
Жүрек соғу жиілігін қолмен өлшеу үшін:
- Екі саусақты бас бармақтың түбіне білекке, сіңірдің сол жағына, егер сол қол болса, оң қолдың оң жағына қойыңыз.
- Қысымды арттырыңыз немесе импульсті сезгенше саусақтарыңызды аздап шайқаңыз
- Бір минуттағы соққылар санын есептеңіз. Ересек адамның қалыпты ырғағы минутына 50-ден 100-ге дейін.
Мұнда пішінді өлшеуге арналған бірнеше қарапайым протоколдар берілген.
Тесттер аз
Сіз бұл өлшемдерді апта сайын немесе күн сайын алып, өлшенген мәндердің өзгеруін бақылай аласыз.
Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі және максималды жүрек соғу жиілігі
Бұл есептеуге және жылдам шолу жасауға арналған екі өте қарапайым индекс.
Демалыс кезіндегі жүрек соғу жиілігін оқу және оның барысын бақылау - шаршау күйіңізді түсінудің жақсы тәсілі.
Сенімді өлшеулер үшін олар бірдей демалыс жағдайында жүргізілуі керек: мысалы, әрқашан оянған кезде немесе ұйықтар алдында және мүмкіндігінше, физикалық белсенділіксіз бір күннен кейін әрқашан келесі күні.
Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігінің төмен болуы әдетте жақсы жағдай болып табылады.
Жүрек соғу жиілігінде үлкен өзгерістер болса және сіз шаршағаныңызды немесе өнімділіктің төмендеуін сезінсеңіз, денеңізді тыңдаңыз, жаттығуларыңызды баяулатыңыз.
Жаттығу кезінде максималды жүрек соғу жиілігі тұрғысынан (әрине, ең көп күш), егер ол сіздің абсолютті максималды жүрек соғу жиілігіңізге жақын болса, бұл сіздің өте жақсы физикалық пішінде екеніңізді білдіреді.
Екінші жағынан, қарқынды кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылай алмаса, бұл сіз шаршағандықтан және оны біртіндеп жасау керек.
Astrand әдісі арқылы абсолютті максималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз
FCMa = 226 - әйелдер үшін сіздің жасыңыз
FCMa = 220 - ерлер үшін сіздің жасыңыз.
Мысалы, егер сіз 45 жаста болсаңыз және ер адам болсаңыз, сіздің абсолютті максималды жүрек соғу жиілігі минутына 175 соққы болады.
Ruffier және Dixon сынақ хаттамасы
Жүрек соғу жиілігі үш кезеңде өлшенеді:
кейін РЕПО (жатқанда) кем дегенде 3 минут, науқастың жүрек соғу жиілігі минутына соғу жиілігімен өлшенеді (Р1)
Содан кейін зерттелушіге қолын алға созып, 30 секундта аяқтың 45 бұйрасын орындау ұсынылады. 45 секунд күш-жігерден кейін импульс (P2) дереу өлшенеді.
Зерттелуші қайтадан жатып, импульс бүгу аяқталғаннан кейін тура бір минуттан кейін өлшенеді (Р3);
Руфиер индексі
есеп айырысу
Rufier индексі = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Түсіндірме
- Индекс <0 = күш-жігерге très сүйек бейімделуі
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Диксон индексі
есеп айырысу
Диксон индексі = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Түсіндірме
- Индекс <0 = тамаша
- 0-ден 2-ге дейін = өте жақсы
- 2-ден 4-ке дейін = жақсы
- 4-6 = орташа
- 6-8 = әлсіз
- 8-ден 10-ға дейін = өте төмен 10 <индекс = нашар бейімделу
Оңтайлы салмақты есептеу: әдістер
Жалпы, пішіні де салмаққа сәйкес келеді.
Сіздің идеалды салмақты есептеу үшін бірнеше құралдар бар. Дегенмен, бұл әдістер қарапайым көрсеткіштер болып табылатынын және шамамен қалғанын атап өткен жөн.
Дене салмағының индексі және сау салмақ
BMI немесе дене салмағының индексін сау салмақты табу үшін есептеу өте оңай.
Кейбір диетологтар идеалды салмақты BMI 22 деп санайды.
есеп айырысу
BMI = салмақ / (бой) ²
Түсіндірме
- 18,5-тен аз = арық
- 18,5 - 25 = Қалыпты дене бітімі
- 25-30 = артық салмақ
- 30-35 = орташа семіздік
- 35-40 = қатты семіздік
- 40-тан жоғары = ауру семіздік
Крефф формуласы
Идеал салмақ = (бойы-100 + жас / 10) x 0,9.
Брок формуласы
Идеал салмақ кг = биіктігі см - 100
кемшіліктер
Түрлі әдістермен көріп отырғанымыздай, пішін немесе пішін салмағы үшін нәтижелер бір нысан үшін әртүрлі болады.
Шынында да, өте субъективті болып қалатын және адам сияқты тірі ағзаға әсер ететін нәрсеге абсолютті анықтама беру өте қиын.
Бұл әдістер жай ғана пішіннің жай-күйі туралы алғашқы әсер беретінін есте сақтаңыз, өйткені бұл есептеулердің ешқайсысы нақты дене құрамын немесе субъектінің контекстін ескермейді (отырықшы, гиперспорт ...).
Форма: бәрінен де жоғары сезім мәселесі
Пішін - бұл ең алдымен адамның өзін қалай сезінетіндігі. Бұл әр адам үшін жеке және оның қабылдауына байланысты.
Сол сияқты, өмір бойы идеалды пішін немесе салмақ идеясы айтарлықтай өзгеруі мүмкін.
Сондықтан пішін сіз өз денеңізді жақсы сезінетіндей және өзіңізге ұнайтын немесе мақсатыңызға жету үшін таңдаған әрекеттерді орындауға мүмкіндік беретіндей болуы керек.
