Ыстық ауа райында тау велосипедімен жүруге арналған 5 маңызды кеңес

Жаһандық жылыну жағдайында өте ыстық кезде (30°С жоғары) спорттық демалысқа шығу және жақсы ауа-райында тауға велосипед тебуге бару 🌞 сирек емес.

Қатты ыстықта мінудің артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сіздің денеңіз ыстық күн астында бірнеше серуендегеннен кейін бейімделеді және оның салқындауы мен VO2max жақсартады.

Дегенмен, абай болыңыз, қадағалаусыз сіздің денеңіздің «ыстық соққысы» немесе қатерлі гипертермия қаупі жоғары болады.

Біз сізге өте ыстық ауа-райында тау велосипедімен жүруге арналған бірнеше кеңестер береміз.

Физиологиялық пайдасы

Аса ыстық ауа-райында көлік жүргізген кезде сіздің денеңізде ыстыққа қарсы механизмдер пайда болады.

Жақсартылған терморегуляция

Адам ағзасы тамаша машина, ол температура (ыстық, суық), қысым (биіктік, тереңдік) немесе ылғалдылық (құрғақ, дымқыл) болсын, қоршаған ортаның өзгерістеріне жауап береді және бейімделеді. Өте ыстық ортада денеңіз терлейді. Атап айтқанда, велосипедпен жүру сияқты физикалық жаттығулар кезінде пайда болған жылудың 80% -дан астамы терге айналады және булану ♨️ арқылы таралады. Сонымен қатар, алға жылжу дененің салқындатылуын оңтайландыратын салыстырмалы жел жасайды.

Қан көлемінің ұлғаюы

Дене жоғары температураға неғұрлым көп ұшыраса, соғұрлым оңтайлы жұмыс жағдайында өмірлік маңызды функцияларды сақтау үшін терморегуляция күшейеді. Дене ағзаларды энергиямен және сумен қамтамасыз ету қабілетін сақтауы керек.

Сондықтан бұл үшін булану әсерін өтеу үшін сұйықтықтың көлемі ұлғайтылады.

Осы екі әсерді біріктіретін болсақ, ыстық ауа-райында ең бірінші орындалатын кеңес тұрақты ылғалдандыру екенін түсіну өте оңай 💧.

Жақсартылған VO2max

Оттегінің максималды сіңірілуі немесе VO2max - максималды аэробты динамикалық жаттығулар кезінде адам уақыт бірлігінде тұтына алатын оттегінің максималды мөлшері. Бұл әр адамның салмағына байланысты және олардың саны неғұрлым көп болса, соғұрлым олардың жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсы болады.

Бірақ неге ыстық орта VO2max жақсартады?

Плазма (қан) көлемінің ұлғаюы қоректік заттардың таралуы үшін тері (жылу дене температурасының төмендеуіне дейін алмасатын жерде) мен бұлшықеттер арасында орын алуы мүмкін бәсекелестікті азайтады. Бір жағынан, жылы ортаға бейімделу дененің жылуын сақтау процесін жақсартады, яғни сол күш-жігермен дене қызуын азайту үшін аз энергия қажет (ағза көбірек митохондрияларды синтездеу арқылы әрекет етеді, қоректік заттарды энергияға айналдыратын зауыттар). дене). Жылу сонымен қатар ыстыққа төзімділікті жақсартатын жылу соққысы ақуыздарының немесе HSP-тердің реттелуін ынталандырады. Бұл ыстық ауа райында ұзағырақ жаттығуға мүмкіндік береді. Екінші жағынан, дене бұлшықеттер мен теріге қанның таралуын жақсарту үшін жаңа қан тамырларын (ангиогенез) жасайды. Жаттығу кезінде қолданылатын бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуінің жақсаруы байқалады.

Жылу соққысы

ATV міну кезіндегі гипертермия өте қауіпті және қазірдің өзінде бар жылу соққысымен күресу қолданылатын бірнеше қарапайым алдын алу шараларынан әлдеқайда қиын.

⚠️ Әрқашан сергек болыңыз, симптомдар өте тез пайда болады:

• Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
• Сұхбат
• Бас айналуы
• колик
• Өте өте ыстық болыңыз

Бұл белгілерді ескеру маңызды, себебі бұл сіздің денеңіз оның бұдан былай қалыпты жұмыс істей алмайтынын көрсетеді. Шынында да, жүйке-бұлшықет тапшылығы немесе церебральды гипогликемия келесі кезең болып табылады және медициналық емдеуді қажет ететін жағдайлар болып табылады. Ішкі температура 41 ° C-қа жеткенде, ол өлімге әкелуі мүмкін.

Ұстауға кеңес

1. Климатизацияға дайын болыңыз.

Бұл, әсіресе, сіз әдеттегі айналаңыздан айтарлықтай жылырақ жерге баратын болсаңыз, дұрыс.

Дененің жаңа ортаға толық үйренуі үшін әдетте 10-15 күн қажет. Сіз өзіңізді жақсы сезінгенше шығуды реттей отырып, арқанды тым қатты тартудан аулақ бола аласыз. Мысалы, жаяу жүруді 30-40 минуттық орташа күшпен немесе 60-90 минуттық жеңіл жаттығулармен шектеу. Қалыпты жағдайда көбірек киім кию арқылы да алдын ала дайындалуға болады.

2. Салқын жерде ораңыз.

Ең жылы температура үшін таңертең ерте немесе кешке мініңіз. Орман сияқты көлеңкелі жолды таңдаңыз. Біздің еуропалық ендіктерде олай емес, бірақ шетелде (мысалы, Испания, Марокко, АҚШ) шөлде тау велосипедімен жүруге болады. Ауа райы болжамын қадағалаңыз және мүмкіндігінше бұлтты ауа-райын таңдаңыз.

3. Тәттілерді жеу

Терлеу кезінде энергия жұмсалады - шамамен 600 ккал / л. Бұл көп ! Егер сіздің денеңіздің басты мақсаты негізгі температураны ұстап тұру болса, педаль үшін қажетті энергияны ескерсеңіз, сізге өтемақы қажет болады. Сондықтан сіздің жүйеңіз қантты қажет етеді және әдеттегіден көп. Көмірсуларды жеу арқылы сіз денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыра аласыз. Жолда жақсы шешім - кем дегенде 6% көмірсу бар энергетикалық ерітіндіні ішу.

4. Сусызданудан аулақ болыңыз.

Бұл ең бастысы. Саяхат түріне сәйкес стратегияны әзірлеңіз, әсіресе бірнеше сағатқа баратын болсаңыз. Ауыз су жетіспейді. Терлеу әдеттегіден ұзағырақ және минералды тұздардың жоғалуы да жоғары. Сондықтан натрийдің, калийдің және кальцийдің (және, егер бар болса, бұлшық еттердің шаршауын және көмірсуларды азайту үшін құрамында магний бар) айтарлықтай мөлшерін қабылдауды өтеу қажет. Ол бірнеше пішінде, таблеткада, сусын ұнтағында жасалуы мүмкін.

Міне, кейбір кеңестерді орындау керек:

• Күш-жігерге дейін және кейін өзіңізді өлшеңіз. Судағы дене салмағының 2% жоғалуы өнімділіктің 20% төмендеуіне тең.
• Әдеттегі күнде және әдеттегі серуендеу кезінде суды (немесе сұйықтықты) тұтынуды жазып алыңыз. Әдетте тау велосипедімен жүру кезінде сағатына 300-ден 500 мл-ге дейін тұтыну керек. Қатты қызу үшін жоғарғы шекті көздеңіз.
• Зәрдің түсін тексеріңіз: ол неғұрлым сары болса, соғұрлым көп сұйықтық қажет.

5. Сәйкес киініңіз.

Ешқандай нақты ереже жоқ, өйткені сіз күн қорғанысы мен тердің буланып кетуіне мүмкіндік беретін дем алатын жағы арасында ойнауыңыз керек, ол шүберекпен емес, дене қызуын таратады.

Тестілеу арқылы өзіңізге ең қолайлы матаны табыңыз!

Түс бойынша ашық түсті киіңіз, ең дұрысы ақ түсті, себебі ол жарықты (демек, жылуды) көрсетеді.

📸: AFP / Фрэнк Файф - Кристиан Касаль / TWS